Makanan untuk Depresi dan Stres: Gagasan Nutrisi yang Lembut untuk Keseimbangan Emosi

Ketika suasana hati terasa rendah dan stres tetap tinggi, makanan dapat menjadi membingungkan. Beberapa orang menginginkan gula cepat atau kafein; yang lain kehilangan minat untuk makan sama sekali. Mencari makanan untuk depresi dan stres biasanya berarti Anda ingin pilihan praktis yang mungkin, bukan pola makan yang sempurna atau janji bahwa satu makanan dapat memperbaiki segala sesuatu. Nutrisi hanya merupakan salah satu bagian dari kesejahteraan emosional, di samping gerakan tidur, hubungan, perawatan medis ketika dibutuhkan, dan refleksi diri. jika Anda ingin cara terstruktur untuk melihat depresi, kecemasan, dan pola stres baru-baru ini, DASS-21 pribadi DAS-21 cek sendiri Tidak ada makanan, energi, dan suasana hati.

Makanan yang Dapat Mendukung Makanan yang Bergairah Tanpa Terlalu Menentang

Makanan yang mempengaruhi sistem tubuh yang juga mempengaruhi suasana hati: gula darah, peradangan, kesehatan usus, kualitas tidur, dan nutrisi yang digunakan untuk membangun neurotransmiter.Itu tidak berarti makanan dapat menggantikan terapi, pengobatan, atau dukungan dari seorang profesional yang memenuhi syarat. artinya pola makan sehari-hari dapat membuat regulasi emosional lebih mudah atau menambahkan strain tambahan.

Salah satu cara yang berguna untuk berpikir tentang makanan adalah "ketimbang dukungan." Makanan dengan protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan tanaman berwarna-warni cenderung mencerna lebih lambat daripada minuman manis atau makanan ringan yang dihaluskan.Kecernaan yang lebih stabil dapat membantu mengurangi ayunan energi tajam yang dapat membuat beberapa orang merasa gemetar, mudah marah, berkabut, atau lebih reaktif terhadap stres.

Makanan terbaik untuk depresi dan stres biasanya bukan makanan super tunggal. Ini adalah pola yang dapat diulangi: makanan yang cukup, cukup beragam, dan cukup mudah bahwa Anda dapat terus melakukannya selama kehidupan nyata. bagi seseorang dalam periode motivasi rendah, semangkuk oatmeal dengan kenari dan beri mungkin lebih berguna daripada rencana makan yang rumit yang tidak pernah terjadi.

Makanan Terbaik untuk Stres dan Depresi untuk Membangun Makanan di Sekitarnya

pilihan yang paling membantu cenderung menjadi makanan sederhana yang membawa beberapa nutrisi sekaligus. gunakan daftar ini sebagai panduan kelontong fleksibel, bukan resep yang ketat.

Ikan gemuk, walnut, chia, dan rami

Salmon, sarden, trout, kenari, biji chia, dan flaxseed tanah menyediakan lemak omega-3. Lemak ini sering dibahas karena memainkan peran dalam membran sel otak dan jalur inflamasi.Jika Anda tidak makan ikan, sumber tanaman masih dapat menambahkan lemak dan serat yang berguna, meskipun mereka tidak identik dengan omega-3 laut.

Biji - bijian, kacang - bijian, kacang - bijian, gandum, dan biji - bijian

Beans, kacang lentil, oat, beras coklat, quinoa, dan roti bergilin utuh membawa karbohidrat serat dan lebih lambat. mereka dapat membantu makan merasa lebih banyak mengisi dan mungkin mendukung energi yang lebih stabil. mereka juga ramah anggaran dan mudah untuk batch cook, yang penting ketika stres sudah menggunakan kapasitas pengambilan keputusan Anda.

Buah hijau, beri, jeruk, dan sayuran berwarna - warni

Perputaran, kale, brokoli, paprika, tomat, beri, jeruk, dan tanaman berwarna-warni lainnya menyediakan folat, vitamin C, polifenol, dan antioksidan lainnya. Aturan sederhana adalah menambahkan satu warna untuk dimakan Anda sudah makan. Beku beri dalam yogurt, bayam dalam telur, atau brokoli dengan nasi semua dihitung.

kimchi, dan makanan lain yang difermentasi

Makanan yang difermentasi dapat mendukung keragaman mikrobiome gut. Koneksi otak-gut kompleks, dan tidak boleh disederhanakan menjadi "makan ini dan merasa bahagia." Masih, bagi orang yang menoleransinya dengan baik, yogurt yang tidak dimaniskan, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, atau tempeh dapat menjadi tambahan yang berguna.

Telur, unggas, tahu, dan makanan protein lainnya

Protein karido membantu dengan kepenuhan, keteguhan gula darah, dan asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk banyak fungsi. telur, unggas, ikan, tahu, tempeh, kacang, yogurt Yunani, keju cottage, dan daging ramping dapat semuanya cocok. jika selera makan rendah, porsi protein yang lebih kecil mungkin akan lebih mudah dirasakan daripada satu porsi besar.

Intinya adalah untuk tidak mengejar setiap nutrisi setiap hari. Cek-masuk emosi struktur Anda bisa melihat apakah perubahan dalam makan, tidur, dan stres terjadi bersamaan dengan perubahan perasaan Anda selama seminggu terakhir.

Makanan dan Minuman yang Bisa Menambah Stres bagi Beberapa Orang

Tidak ada makanan yang perlu diperlakukan secara moral "buruk." makan stres adalah hal umum, dan rasa malu jarang membantu. lebih berguna untuk memperhatikan pilihan mana yang tampaknya membuat suasana hati, energi, tidur, atau kekhawatiran Anda sendiri terasa lebih sulit.

Caffaeine adalah contoh umum. Kopi atau teh mungkin merasa berguna pada pagi hari, tetapi terlalu banyak kafeina, kafeina pada perut kosong, atau kafeina terlambat pada siang hari dapat meningkatkan kegelisahan atau gangguan tidur. Jika Anda mencurigai kafeina adalah bagian dari pola, cobalah mengurangi jumlah secara bertahap daripada berhenti tiba-tiba.

Alkohol juga bisa menjadi rumit beberapa orang menggunakannya untuk menghilangkan angin, tapi bisa fragmen tidur dan mempengaruhi suasana hati keesokan harinya jika alkohol telah menjadi alat utama untuk mengatasi, itu adalah tanda untuk mencari dukungan lebih, bukan alasan untuk menyalahkan diri sendiri.

Sejumlah besar gula tambahan atau karbohidrat yang dimurnikan dapat menyebabkan energi cepat yang diikuti oleh kecelakaan bagi beberapa orang.

Makanan yang diolah oleh Ultra tidak secara otomatis berbahaya dalam setiap porsi, dan makanan yang bisa berguna selama minggu-minggu yang sulit. pertanyaannya adalah apakah mereka mengumpulkan cukup protein, tanaman, cairan, dan serat untuk membuat Anda tetap berfungsi.

Ide Meal Sederhana Sederhana Ketika Motivasi Rendah

Suasana hati dan stress yang rendah dapat membuat memasak terasa lebih besar daripada yang lain.

Piring tiga bagian

Pilih satu protein, satu karbohidrat kaya serat, dan satu warna. yang bisa berupa telur, roti panggang, dan bayam; kacang, beras, dan salsa; tuna, kerupuk, dan timun; atau tahu, mie, dan sayuran beku. Templat ini berfungsi karena memberikan tubuh Anda beberapa jenis dukungan tanpa memerlukan energi kuliner.

Pilihan no-cook

Makanan no-cook adalah valid. yogurt Yunani dengan buah beri dan kenari, hummus dengan pita bergrain utuh dan wortel, keju cottage dengan tomat, atau roti lapis pisang selai kacang dapat cukup ketika alternatifnya adalah melewatkan makanan sepenuhnya.

Di rak darurat

Simpan satu set kecil rak-stable makanan untuk hari-hari sulit: oat, kacang kaleng, sup lentil, tuna atau salmon paket, mentega kacang, campuran trail, kerupuk utuh, dan nasi microwave. tambahkan sayuran beku atau buah jika Anda bisa. ini bukan tentang kesempurnaan; ini adalah tentang membuat pilihan yang baik berikutnya lebih mudah.

Hal - Hal Kecil yang Membantu Depresi dan Stres Seiring dengan Makanan

Jika Anda mengalami minggu yang sulit, pilihlah satu atau dua tindakan kecil dan bukan mencoba untuk melebih - lebihkan rutin Anda.

Minumlah air pagi-pagi sekali, keluarlah untuk siang hari jika tersedia makan sesuatu dengan protein sebelum mengandalkan kafeina letakkan satu buah atau sayuran di mana Anda dapat melihatnya kurangi kesenjangan antara makanan jika celah panjang meninggalkan Anda gemetar atau kewalahan tulis satu kalimat tentang suasana hati, tidur, stres, dan apa yang Anda makan, tanpa menilainya

Gerakan yang dapat membantu, juga, tetapi tidak perlu tegang. Gerakan yang pendek, peregangan lembut, atau berdiri di luar selama lima menit mungkin cukup untuk menggeser hari sedikit. Jika gejala merasa gigih, parah, atau mempengaruhi keselamatan, pekerjaan, sekolah, hubungan, atau perawatan dasar, seorang profesional kesehatan yang berkualitas dapat membantu Anda memilih langkah berikutnya.

Menggunakan Catatan Makanan di Seluruh Dunia Mood Resensi Diri

Makanan untuk depresi dan stres sangat berguna jika menjadi informasi, bukan tekanan. selama satu minggu, Anda dapat melacak empat hal sederhana: perkiraan waktu makan, kafeina atau alkohol, tidur, dan 1 sampai 10 rating untuk suasana hati atau stres. cari pola dengan lembut. apakah melewatkan makan siang membuat waktu siang lebih sulit? apakah sarapan yang seimbang membantu? apakah kafein akhir mempengaruhi tidur?

Usaha seperti ini bisa cocok dengan Alat pantulan DAS-21Ini bukan penilaian klinis, dan tidak dapat memberitahu Anda perawatan apa yang Anda butuhkan. namun hal ini dapat memberikan Anda gambaran yang lebih jelas untuk dibahas dengan profesional atau untuk digunakan ketika perencanaan kecil, perubahan yang mendukung.

FAQ

Makanan apa yang baik untuk depresi?

Makanan yang mungkin mendukung suasana hati keseluruhan antara lain ikan berlemak, kacang, kacang kacang, kacang, oat, biji-bijian utuh, hijau berdaun, buah beri, buah jeruk, buah jeruk, kacang, biji, biji, yogurt, kefir, telur, tahu, dan makanan kaya protein lainnya.Tujuan adalah pola tetap makanan dengan protein, serat, lemak sehat, dan tanaman berwarna-warni.Makanan adalah suportif, tetapi bukan pengganti untuk perawatan kesehatan mental profesional ketika gejala yang gigih atau intens.

Apa makanan terbaik untuk depresi dan stres?

pilihan praktis "terbaik" adalah pilihan yang benar-benar dapat Anda makan secara teratur dan yang menggabungkan beberapa fitur yang berguna contoh termasuk oatmeal dengan kenari dan buah beri, salmon atau tahu dengan nasi dan sayuran, sup lentil dengan roti panggang bergrain utuh, atau yogurt Yunani dengan buah dan biji. Konsisten biasanya lebih penting daripada mengejar satu bahan yang sempurna.

Apa yang bisa saya lakukan untuk membantu depresi?

Langkah - langkah kecil dapat mencakup makan sesuatu dengan protein di pagi hari, minum air, mendapatkan siang hari, berjalan kaki singkat, mengurangi kesenjangan panjang antara makan, menuliskan satu nada mood, dan menghubungi seseorang yang mendukung. Jika suasana hati yang rendah terus, terasa berat, atau mempengaruhi keselamatan atau berfungsi sehari - hari, penting untuk menjangkau layanan kesehatan yang berkualitas profesional atau dukungan krisis setempat.

Bagaimana aku bisa melawan depresi dan kekhawatiran dengan makanan?

Lebih aman untuk memikirkan makanan sebagai dukungan daripada pertarungan. cobalah makanan tetap, protein yang cukup, karbohidrat kaya serat, tanaman berwarna-warni, sumber omega-3, dan makanan yang difermentasi jika Anda menoleransi mereka. pertimbangkan mengurangi kafeina atau alkohol jika lebih buruk tidur atau kecemasan. makanan dapat menurunkan beberapa ketegangan sehari-hari, tetapi kecemasan dan depresi sering membutuhkan dukungan yang lebih luas.

Minuman apa yang baik untuk depresi?

Air air adalah titik awal terbaik karena dehidrasi dapat memperburuk kelelahan dan konsentrasi. teh yang tidak manis, susu, alternatif susu yang dibentengi, kefir, atau smoothies dengan protein dan buah juga dapat cocok. berhati-hati dengan minuman kaffeine tinggi, minuman energi, dan alkohol, terutama jika mereka mempengaruhi tidur, kecemasan, atau mood hari berikutnya.

Bisa mengubah dietku menggantikan terapi atau pengobatan?

Pola makan tidak dapat mendukung kesejahteraan fisik dan emosi, tetapi mereka tidak boleh mengganti terapi, pengobatan, saran medis, atau bantuan mendesak sewaktu dibutuhkan. Jika Anda sudah mendapat perawatan, bicarakan dengan klinik Anda sebelum membuat perubahan pola makan besar, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, makan riwayat gangguan, kehamilan, interaksi obat, atau membatasi kebutuhan diet.