अवसाद और तनाव के लिए भोजन: भावनात्मक संतुलन के लिए कोमल पोषण विचार

जब मूड कम महसूस करता है और तनाव उच्च रहता है, तो भोजन भ्रमित हो सकता है। कुछ लोग त्वरित चीनी या कैफीन को धोखा देते हैं; दूसरों को सभी पर खाने में रुचि खो देते हैं। अवसाद और तनाव के लिए भोजन की खोज आमतौर पर इसका मतलब है कि आप व्यावहारिक विकल्प चाहते हैं जो संभव महसूस करते हैं, एक परिपूर्ण आहार या वादा नहीं कि एक भोजन सब कुछ ठीक कर सकता है। पोषण भावनात्मक कल्याण का केवल एक हिस्सा है, नींद, आंदोलन, रिश्ते, चिकित्सा देखभाल जब आवश्यक हो, और आत्म प्रतिबिंब के साथ। यदि आप हाल के अवसाद, चिंता और तनाव पैटर्न को नोटिस करने का एक संरचित तरीका चाहते हैं, तो एक आदर्श आहार या एक वादा है कि भोजन सब कुछ ठीक कर सकता है। निजी DASS-21 स्वयं चेक भोजन, ऊर्जा और मूड के बारे में दैनिक नोट्स के साथ बैठ सकते हैं।

कैसे भोजन बिना ओवरप्रोमाइजिंग के मूड का समर्थन कर सकता है

खाद्य शरीर प्रणालियों को प्रभावित करता है जो मनोदशा को भी प्रभावित करता है: रक्त शर्करा, सूजन, आंत स्वास्थ्य, नींद की गुणवत्ता और न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले पोषक तत्व। इसका मतलब यह नहीं है कि भोजन एक योग्य पेशेवर से चिकित्सा, दवा या समर्थन की जगह ले सकता है। इसका मतलब दैनिक खाने के पैटर्न या तो भावनात्मक विनियमन को आसान बना सकते हैं या अतिरिक्त तनाव जोड़ सकते हैं।

भोजन के बारे में सोचने का एक उपयोगी तरीका "स्थिर समर्थन" है। प्रोटीन, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और रंगीन पौधों के साथ एक भोजन एक मीठे पेय या परिष्कृत स्नैक की तुलना में धीरे-धीरे पचाता है। यह स्थिर पाचन तेज ऊर्जा के झूलों को कम करने में मदद कर सकता है जो कुछ लोगों को शकी, चिड़चिड़ा, धूमिल, धूमिल, या अधिक प्रतिक्रियाशील तनाव महसूस कर सकता है।

अवसाद और तनाव के लिए सबसे अच्छा भोजन आमतौर पर एक सुपरफूड नहीं है। यह एक दोहराने योग्य पैटर्न है: पर्याप्त भोजन, पर्याप्त विविधता, और पर्याप्त आसानी से आप इसे वास्तविक जीवन के दौरान कर सकते हैं। कम प्रेरणा अवधि में किसी के लिए, अखरोट और जामुन के साथ दलिया का एक कटोरा एक विस्तृत भोजन योजना से अधिक उपयोगी हो सकता है जो कभी नहीं होता है।

तनाव और अवसाद के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

सबसे उपयोगी विकल्प सरल खाद्य पदार्थ होते हैं जो कई पोषक तत्वों को एक बार में लाते हैं। इस सूची का उपयोग लचीली किराने की मार्गदर्शिका के रूप में करें, न कि सख्त पर्चे।

वसायुक्त मछली, अखरोट, चिया और सन

सामन, sardine, ट्राउट, अखरोट, चिया के बीज और जमीन flaxseed ओमेगा-3 वसा प्रदान करते हैं। इन वसाओं पर अक्सर चर्चा की जाती है क्योंकि वे मस्तिष्क कोशिका झिल्ली और भड़काऊ मार्गों में भूमिका निभाते हैं। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो पौधे के स्रोत अभी भी उपयोगी वसा और फाइबर जोड़ सकते हैं, हालांकि वे समुद्री ओमेगा-3 के समान नहीं हैं।

बीन्स, दाल, जई और पूरे अनाज

बीन्स, दाल, जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ, और पूरे अनाज की रोटी फाइबर और धीमी गति से खोदने वाली कार्बोहाइड्रेट लाती है। वे भोजन को अधिक भरने में मदद कर सकते हैं और स्थिर ऊर्जा का समर्थन कर सकते हैं। वे बजट के अनुकूल और बैच खाना पकाने में आसान होते हैं, जो जब तनाव पहले से ही आपकी निर्णय लेने की क्षमता का उपयोग कर रहा है।

पत्तेदार साग, जामुन, साइट्रस, और रंगीन सब्जियां

पालक, गोभी, ब्रोकोली, मिर्च, टमाटर, जामुन, संतरे और अन्य रंगीन पौधे फोलेट, विटामिन सी, पॉलीफेनोल और अन्य एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। एक सरल नियम यह है कि आप पहले से ही खाने वाले भोजन में एक रंग जोड़ना है। दही में जमे हुए जामुन, अंडे में पालक, या चावल के साथ ब्रोकोली सभी गिनती।

दही, केफिर, किमची, और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ आंत माइक्रोबायोम विविधता का समर्थन कर सकते हैं। आंत ब्रेन कनेक्शन जटिल है, और इसे "इस पर ध्यान दें और खुश महसूस करें" में सरलीकृत नहीं किया जाना चाहिए। फिर भी, उन लोगों के लिए जो उन्हें अच्छी तरह से सहन करते हैं, बिना दही, केफिर, सौकरकुट, किमची, मिसो, या टेम्पे उपयोगी जोड़ हो सकते हैं।

अंडे, पोल्ट्री, टोफू और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन पूर्णता, रक्त शर्करा स्थिरता के साथ मदद करता है, और अमीनो एसिड आपके शरीर को कई कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है। अंडे, पोल्ट्री, मछली, टोफू, टेम्पे, बीन्स, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर और दुबला मांस सभी फिट हो सकते हैं। यदि भूख कम है, तो छोटे प्रोटीन भाग अक्सर एक बड़े भोजन से आसान महसूस कर सकते हैं।

बिंदु हर दिन हर पोषक तत्व का पीछा नहीं करना है। यह कुछ विश्वसनीय टुकड़ों से भोजन का निर्माण करना है। संरचित भावना चेक-इन आपको यह सूचित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या खाने, नींद और तनाव में परिवर्तन पिछले सप्ताह में आपको कैसा महसूस होता है।

कुछ लोगों के लिए तनाव जोड़ने वाले खाद्य पदार्थ और पेय

किसी भी भोजन को नैतिक रूप से "खराब" के रूप में इलाज करने की आवश्यकता नहीं है। तनाव खाने आम है, और शर्म शायद ही कभी मदद करता है। यह ध्यान देने के लिए अधिक उपयोगी है कि कौन से विकल्प अपना खुद का मूड, ऊर्जा, नींद या चिंता को कठिन महसूस करते हैं।

कैफीन एक सामान्य उदाहरण है। कॉफी या चाय सुबह में सहायक महसूस कर सकती है, लेकिन बहुत कैफीन, कैफीन खाली पेट पर, या कैफीन देर से दिन में जिटरनेस बढ़ा सकता है या नींद को परेशान कर सकता है। यदि आपको संदेह है कि कैफीन पैटर्न का हिस्सा है, तो अचानक रुकने के बजाय धीरे-धीरे राशि को कम करने की कोशिश करें।

शराब भी मुश्किल हो सकता है। कुछ लोग इसे खोलना चाहते हैं, लेकिन यह अगले दिन नींद को खंडित कर सकता है और मूड को प्रभावित कर सकता है। यदि शराब एक मुख्य मुकाबला उपकरण बन गया है, तो यह अधिक समर्थन प्राप्त करने का संकेत है, न कि खुद को दोष देने का कारण।

अतिरिक्त चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में कुछ लोगों के लिए दुर्घटना के बाद त्वरित ऊर्जा हो सकती है। एक व्यावहारिक मध्य जमीन प्रोटीन, फाइबर या वसा के साथ मीठे खाद्य पदार्थों को जोड़ती है। उदाहरण के लिए, नट्स के साथ चॉकलेट, मूंगफली के साथ टोस्ट, या दही के साथ फल अकेले मिठाई की तुलना में स्थिर महसूस कर सकते हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ प्रत्येक सेवा में स्वचालित रूप से हानिकारक नहीं होते हैं, और हार्ड सप्ताह के दौरान सुविधा खाद्य पदार्थ उपयोगी हो सकते हैं। सवाल यह है कि क्या वे पर्याप्त प्रोटीन, पौधे, तरल पदार्थ और फाइबर को भीड़ में रखते हैं ताकि आप काम कर सकें।

जब प्रेरणा कम होती है तो सरल भोजन विचार

कम मूड और तनाव खाना पकाने को इससे बड़ा महसूस कर सकता है। लक्ष्य घर्षण को कम करना है। व्यंजनों के बजाय टेम्पलेट्स में सोचो।

तीन-पार्ट प्लेट

एक प्रोटीन, एक फाइबर समृद्ध कार्बोहाइड्रेट, और एक रंग चुनें। यह अंडे, पूरे अनाज टोस्ट और पालक हो सकता है; सेम, चावल, और साल्सा; टूना, क्रैकर, और ककड़ी; या टोफू, नूडल्स, और जमे हुए सब्जियां। यह टेम्पलेट काम करता है क्योंकि यह आपके शरीर को पाक ऊर्जा की आवश्यकता के बिना कई प्रकार के समर्थन देता है।

नो-कोक विकल्प

कोई कोक भोजन मान्य नहीं है। जामुन और अखरोट के साथ ग्रीक दही, पूरे अनाज के साथ hummus और गाजर, टमाटर के साथ पनीर, या एक मूंगफली का मक्खन केला सैंडविच पर्याप्त हो सकता है जब विकल्प पूरी तरह से भोजन छोड़ रहा है।

आपातकालीन शेल्फ

कठिन दिनों के लिए शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थों का एक छोटा सेट रखें: जई, डिब्बाबंद बीन्स, दाल सूप, टूना या सैल्मन पैकेट, अखरोट मक्खन, ट्रेल मिक्स, पूरे अनाज के खुर, और माइक्रोवेव चावल। यदि आप कर सकते हैं तो जमे हुए सब्जियां या फल जोड़ें। यह पूर्णता के बारे में नहीं है; यह अगले अच्छे विकल्प को आसान बनाने के बारे में है।

लघु चीजें जो खाद्य पदार्थों के साथ अवसाद और तनाव में मदद करती हैं

खाद्य एक व्यापक समर्थन प्रणाली के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यदि आपके पास एक मुश्किल सप्ताह है, तो अपनी पूरी दिनचर्या को ओवरहाल करने की कोशिश करने के बजाय एक या दो छोटे कार्यों का चयन करें।

दिन में जल्दी पानी पीना। दिन की रोशनी के लिए बाहर कदम अगर यह उपलब्ध है। कैफीन पर भरोसा करने से पहले प्रोटीन के साथ कुछ खाएं। एक फल या सब्जी रखें जहां आप इसे देख सकते हैं। भोजन के बीच की खाई को कम करें यदि लंबे अंतराल आपको शकी या भारी छोड़ देते हैं। मूड, नींद, तनाव और आप क्या खाएं, इसके बारे में एक वाक्य लिखें।

आंदोलन भी मदद कर सकता है, लेकिन इसे तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है। एक लघु चलना, सौम्य स्ट्रेचिंग, या पांच मिनट के लिए बाहर खड़े होना दिन को थोड़ा बदलने के लिए पर्याप्त हो सकता है। यदि लक्षण लगातार, गंभीर महसूस करते हैं, या सुरक्षा, कार्य, स्कूल, रिश्ते या बुनियादी देखभाल को प्रभावित कर रहे हैं, तो एक योग्य हेल्थकेयर पेशेवर आपको अगले कदम चुनने में मदद कर सकता है।

मूड स्व-रिफ्लेक्शन के साथ खाद्य नोट्स का उपयोग करें

अवसाद और तनाव के लिए भोजन सबसे उपयोगी है जब यह जानकारी बन जाती है, तो दबाव नहीं होता है। एक सप्ताह के लिए, आप चार सरल चीजों को ट्रैक कर सकते हैं: मनोदशा या तनाव के लिए लगभग भोजन का समय, कैफीन या शराब, नींद और 1 से 10 रेटिंग। धीरे पैटर्न की तलाश करें। दोपहर के भोजन को छोड़ना कठिन है? संतुलित नाश्ता मदद किया? देर से कैफीन नींद को प्रभावित करता है?

इस तरह के नोट लेने से अच्छी तरह से एक साथ जोड़ा जा सकता है DASS-21 प्रतिबिंब उपकरण, जो अवसाद, चिंता और तनाव के अनुभवों के आसपास शिक्षा और आत्म-अवलोकन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक नैदानिक मूल्यांकन नहीं है, और यह आपको बता नहीं सकता कि आपको किस उपचार की आवश्यकता है। लेकिन यह आपको एक पेशेवर के साथ चर्चा करने या छोटे, सहायक परिवर्तनों की योजना बनाते समय उपयोग करने के लिए एक स्पष्ट स्नैपशॉट दे सकता है।

सामान्य

क्या खाद्य पदार्थ अवसाद के लिए अच्छा है?

समग्र मूड का समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थों में फैटी मछली, बीन्स, दाल, जई, पूरे अनाज, पत्तेदार साग, जामुन, साइट्रस फल, नट, बीज, दही, केफिर, अंडे, टोफू और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। लक्ष्य प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और रंगीन पौधों के साथ भोजन का एक स्थिर पैटर्न है। खाद्य सहायक है, लेकिन यह पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य देखभाल के लिए प्रतिस्थापन नहीं है जब लक्षण लगातार या तीव्र होते हैं।

अवसाद और तनाव के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है?

कोई भी सबसे अच्छा भोजन नहीं है। एक व्यावहारिक "सर्वश्रेष्ठ" विकल्प वह है जिसे आप वास्तव में नियमित रूप से खा सकते हैं और यह कई उपयोगी सुविधाओं को जोड़ती है। उदाहरणों में अखरोट और जामुन, सामन या टोफू के साथ चावल और सब्जियों, पूरे अनाज टोस्ट के साथ दाल सूप, या फलों और बीज के साथ ग्रीक दही शामिल हैं। संगतता आमतौर पर एक सही घटक का पीछा करने से अधिक होती है।

मैं अवसाद के साथ मदद करने के लिए क्या कर सकता हूं?

छोटे चरणों में सुबह प्रोटीन के साथ कुछ खाने, पीने के पानी, डेलाइट प्राप्त करने, एक संक्षिप्त चलना, भोजन के बीच लंबे अंतराल को कम करने, एक मूड नोट लिखने और किसी सहायक से संपर्क करने में शामिल हो सकता है। यदि कम मूड जारी रहता है, तो गंभीर महसूस होता है, या सुरक्षा या दैनिक कार्य को प्रभावित करता है, तो एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या स्थानीय संकट समर्थन तक पहुंचना महत्वपूर्ण है।

मैं भोजन के साथ अवसाद और चिंता से कैसे लड़ सकता हूं?

यह एक लड़ाई के बजाय समर्थन के रूप में भोजन के बारे में सोचने के लिए सुरक्षित है। स्थिर भोजन, पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट, रंगीन पौधों, ओमेगा-3 स्रोतों और किण्वित खाद्य पदार्थों की कोशिश करें यदि आप उन्हें सहन करते हैं। यदि वे नींद या चिंता को खराब करते हैं तो कैफीन या शराब को कम करने पर विचार करें। भोजन कुछ दैनिक तनाव को कम कर सकता है, लेकिन चिंता और अवसाद को अक्सर व्यापक समर्थन की आवश्यकता होती है।

अवसाद क्या है?

पानी सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि निर्जलीकरण थकान और एकाग्रता को खराब कर सकता है। Unsweetened चाय, दूध, fortified दूध विकल्प, kefir, या प्रोटीन और फल के साथ smoothies भी फिट कर सकते हैं। उच्च कैफीन पेय, ऊर्जा पेय और शराब के साथ सतर्क रहें, खासकर अगर वे नींद, चिंता या अगले दिन मूड को प्रभावित करते हैं।

क्या मेरा आहार चिकित्सा या दवा को बदल सकता है?

नहीं। खाने के पैटर्न शारीरिक और भावनात्मक कल्याण का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें आवश्यक होने पर चिकित्सा, दवा, चिकित्सा सलाह या तत्काल मदद की जगह नहीं लेनी चाहिए। यदि आप पहले से ही देखभाल प्राप्त कर रहे हैं, तो प्रमुख आहार परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर अगर आपके पास चिकित्सा की स्थिति, खाने का विकार इतिहास, गर्भावस्था, दवा पारस्परिक क्रिया या प्रतिबंधात्मक आहार की आवश्यकता है।