الغذاء مقابل الاكتئاب والإجهاد: أفكار التغذية النبيلة للتوازن العاطفي

عندما يشعر المزاج بانخفاض الضغط ويبقى الإجهاد مرتفعاً، فالطعام يمكن أن يصبح مشوشاً بعض الناس يتوقون للسكر السريع أو الكافيين؛ ويفقد آخرون اهتمامهم بالأكل على الإطلاق، فبحثهم عن الطعام من أجل الإكتئاب والإجهاد يعني عادة أنكم تريدون خيارات عملية مهيأة، لا غذائية مثالية أو وعداً بأن وجبة واحدة يمكن أن تصلح كل شيء. نظام DASS-21 الخاص يمكن أن تجلس جنبا إلى جنب مع الملاحظات اليومية عن الوجبات والطاقة والمزاج.

How Food Can Support Mood without Overpromising

والأغذية تؤثر على نظم الجسم التي تؤثر أيضا على المزاج: السكر في الدم، والالتهاب، وصحة الأمعاء، ونوعية النوم، والمغذيات المستخدمة في بناء أجهزة نقل الأعصاب، وهذا لا يعني أن الغذاء يمكن أن يحل محل العلاج، أو الدواء، أو الدعم من مهني مؤهل، ويعني أن أنماط الأكل اليومية يمكن أن تجعل التنظيم العاطفي أسهل أو تضيف سلالة إضافية.

إحدى الطرق المفيدة للتفكير في الطعام هي "الدعم القوي" وجبة مع البروتين و الكربوهيدرات الغنية بالألياف و الدهون الصحية والنباتات الملوّنة تميل إلى الهضم ببطء أكبر من شراب حلو أو وجبات خفيفة صقلية قد تساعد في الحد من تقلبات الطاقة الحادة التي يمكن أن تترك بعض الناس يشعرون بالهزاء، أو الضباب، أو أكثر تفاعلاً للإجهاد.

إن أفضل طعام للإكتئاب والإجهاد ليس عادةً طعاماً خارقاً واحداً، بل نمطاً قابلاً للتكرار: غذاء كافٍ، تنوع كافٍ، وسهولة كافية يمكن أن تستمر في القيام به خلال الحياة الحقيقية، وبالنسبة لشخص في فترة تدني الحركة، قد يكون وعاء من الشوفان مع الجوز والبيرز أكثر فائدة من خطة وجبة مفصّلة لا تحدث أبداً.

أفضل الأغذية للإجهاد والاكتئاب لبناء الوجبات

وتميل أكثر الخيارات فائدة إلى أن تكون أغذية بسيطة تجلب عدة مغذيات في آن واحد، وأن تستخدم هذه القائمة كدليل مرن للبقالة، وليس وصفة صارمة.

السمك السمين، والجوز، والمشاة، والفاكس

السالمون، السردين، الجوز، الجوز، بذور الشاوة، والبذور الأرضية المزخرفة توفر الدهون من الأوميغا-3، وغالباً ما تناقش هذه الدهون لأنها تلعب أدواراً في أغلفة الخلايا الدماغية والممرات الإلتهابية، وإذا لم تأكل السمك، فإن المصادر النباتية لا تزال تضيف الدهون والألياف، وإن كانت غير متطابقة مع الأوميغا-3 البحرية.

الفاصوليا، القماش، الشوفان، والحبوب بأكملها

فالفول والزجاج والشوفان والأرز البني والكينوا وخبز الحبوب كلها تجلب ألياف وبطء الازدهار، ويمكنها أن تساعد الوجبات على أن تشعر بالمزيد من التعبئة وقد تدعم الطاقة البخارية، كما أنها سهلة الميزانية ويسهل عليها الطبخ، الأمر الذي يهم عندما يستخدم الإجهاد بالفعل قدرات صنع القرار.

خضراء ليفي، بيري، قشور، خضروات ملونة

السبانخ والكايل والبروكولي والطماطم والبرتقال وغيرها من النباتات الملوّنة توفر الرغاوي والفيتامين جيم والبوليفينول وغيرها من مضادات الأكسدة، والقاعدة البسيطة هي إضافة لون واحد إلى الوجبات التي تأكلها بالفعل.

الزبادي، والكيفير، والكيميشي، والأغذية الخصبة الأخرى

الأطعمة المزروعة يمكنها أن تدعم تنوع الأحياء المجهرية في الأحشاء، وارتباط الأحشاء معقد، ولا ينبغي تبسيطه في "أكل هذا ويشعر بالسعادة".

Eggs, poultry, Tofu, and other protein food

(بروتين) يساعد في الكمال، وبقعة السكر بالدم، وحمضات الأمينو التي تستخدمها جسمك للعديد من الوظائف

المغزى هو عدم مطاردة كل مغذي كل يوم هو بناء الوجبات من بعض القطع الموثوقة فحص العاطفة المنظم يمكن أن تساعدك على ملاحظة ما إذا كانت التغيرات في الأكل والنوم والإجهاد تحدث إلى جانب التغييرات في ما تشعر به خلال الأسبوع الماضي.

الأغذية والمشروبات التي قد تضيف الإجهاد لبعض الناس

لا يوجد طعام يجب أن يُعامل على أنه "عباد" أخلاقياً، أكل الإجهاد أمر شائع، والعار نادراً ما يساعد.

القهوة أو الشاي قد يكون مفيداً في الصباح، لكن الكثير من الكافيين، الكافيين على معدة فارغة، أو الكافيين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يزيد من الجليسة أو يزعج النوم.

الكحول يمكن أن يكون مخادعاً أيضاً بعض الناس يستعملونه للتخلّص منه، لكن بإمكانه تفتيت النوم والتأثير على المزاج في اليوم التالي، وإذا أصبح الكحول أداة رئيسية للتصدّي، فإنّ ذلك علامة على التماس المزيد من الدعم، وليس سبباً لللوم على نفسك.

قد تؤدي كميات كبيرة من السكر الإضافي أو الكربوهيدرات المحسنة إلى طاقة سريعة تعقبها تصادم لبعض الناس، أرض عملية متوسطة تقترن بالأطعمة الحلوة بالبروتين أو الألياف أو الدهون، على سبيل المثال، الشوكولاتة مع البندق أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الفاكهة مع الزبادي قد تشعر بالبخارق من الحلويات وحدها.

فالأغذية المجهزة بالأشعة فوق البنفسجية ليست مضرة تلقائياً في كل خدمة، ويمكن أن تكون الأطعمة المناسبة مفيدة خلال الأسابيع الصعبة، والسؤال هو ما إذا كانت تحشد ما يكفي من البروتين والنباتات والسوائل والألياف لتبقيك تعمل.

"الوجبات البسيطة"

المزاج الضئيل والإجهاد قد يجعل الطبخ أكبر من ذلك الهدف هو الحد من الاحتكاك

لوحة الثلاثة أجزاء

اختر بروتين واحد، وكربوهيدرات غنية بالألياف، ولون واحد، يمكن أن يكون البيض، وخبز الكبريت، والسبانخ، والفاصوليا، والأرز، والسالسا، والتونة، والكراكين، والخيار، أو التوفو، والنودل، والخضروات المجمدة، وهذا النموذج يعمل لأنه يعطي جسدك عدة أنواع من الدعم دون الحاجة إلى الطاقة الكيدية.

خيار الرفض

الوجبات غير المطبوخة صحيحة الزبادي اليوناني مع التوت والجوز والفحم مع بطاطا و الجزر

رف الطوارئ

حافظ على مجموعة صغيرة من الأطعمة المستقرة على الرف للأيام الصعبة: الشوفان، الفاصوليا المعلبة، حساء اللينتيل، التونة أو علب السالمون، زبدة الجوز، خليط مقطورة، مكسرات الصخور الكاملة، الأرز الميكروويف.

أشياء صغيرة تساعد على الإكتئاب والإجهاد

الطعام يعمل بشكل أفضل كجزء من نظام دعم أوسع، إذا كان لديك أسبوع عصيب، اختيار واحد أو اثنين من الأعمال الصغيرة بدلا من محاولة إصلاح روتينك بالكامل.

اشرب الماء في وقت مبكر من اليوم، اتجه للخارج للنهار إذا كان متاحاً، تناول شيئاً مع البروتين قبل الاعتماد على الكافيين، ضع فاكهة أو نباتاً واحدة حيث يمكنك رؤيتها، واخفض الفجوة بين الوجبات إذا تركتك تهتز أو تهتز، واكتب جملة واحدة عن المزاج والنوم والإجهاد وما أكلته دون الحكم عليه.

ويمكن للحركة أن تساعد أيضا، ولكنها لا تحتاج إلى أن تكون مكثفة، وقد يكون السير القصير، أو التمدد اللطفي، أو الوقوف خارجا لمدة خمس دقائق كافيا لتغيير اليوم بشكل طفيف، وإذا كانت الأعراض تشعر باستمرار، أو حادة، أو تؤثر على السلامة، أو العمل، أو المدرسة، أو العلاقات، أو الرعاية الأساسية، فإن أخصائيا مؤهلا في الرعاية الصحية يمكن أن يساعدك على اختيار الخطوات التالية.

Use Food Notes Alongside Mood Self-Reflection

فطعام الاكتئاب والإجهاد هو أكثر فائدة عندما يصبح المعلومات، وليس الضغط، ولأسبوع واحد، يمكن أن تتعقب أربعة أشياء بسيطة: توقيت الوجبة التقريبية، الكافيين أو الكحول، والنوم، وترتيب درجة تتراوح بين 1 و 10 من أجل المزاج أو الإجهاد.

هذا النوع من الملاحظات يمكن أن يقترن جيدا مع DASS-21إنه ليس تقييماً سريرياً، ولا يمكنه أن يخبرك بما تحتاجه من علاج، لكنه يمكن أن يعطيك فرصة أكثر وضوحاً للنقاش مع مهني أو لاستخدامه عند التخطيط لتغييرات صغيرة وداعمة.

FAQ

ما الطعام الجيد للإكتئاب؟

والأغذية التي يمكن أن تدعم المزاج العام تشمل الأسماك السمينة، والفاصوليا، والبساتين، والشوفان، والحبوب، والخمر، والفواكهة، والجوز، والبذور، والزباد، والزباد، والبيض، والتوف، وغير ذلك من الأغذية الغنية بالبروتين، والهدف هو وجود نمط ثابت من الوجبات مع البروتين، والألياف، والسمين الصحي، والنباتات الداعمة.

ما أفضل طعام للإكتئاب والإجهاد؟

لا يوجد غذاء واحد، الخيار العملي "الأفضل" هو واحد يمكنك أن تأكله بشكل منتظم، والذي يجمع بين عدة سمات مفيدة، ومن الأمثلة على ذلك الشوفان مع الجوز والجعة، والسالمون، والتوفو مع الأرز والخضروات، والشوربة الكبريتية مع الخبز المحمص، والزبادي اليوناني مع الفاكهة والبذور.

ما هي بعض الأشياء الصغيرة التي يمكنني القيام بها للمساعدة في الاكتئاب؟

ويمكن أن تشمل الخطوات الصغيرة تناول شيء مع البروتين في الصباح، ومياه الشرب، وتلقي الضوء النهاري، والسير في نزهة قصيرة، والحد من الثغرات الطويلة بين الوجبات، وكتابة مذكرة مزاجية واحدة، والاتصال بأحد الداعمين، وإذا ما استمر تدني المزاج، أو كان يشعر بالضيق، أو يؤثر على السلامة أو الأداء اليومي، فمن المهم الوصول إلى دعم مهني مؤهل للرعاية الصحية أو دعم محلي للأزمات.

كيف يمكنني محاربة الاكتئاب و القلق مع الطعام؟

ومن الأكثر أماناً التفكير في الغذاء كدعم بدلاً من القتال، ومحاولة الوجبات المطّردة، والبروتين الكافي، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، والنباتات الملونة، ومصادر أوميغا-3، والأغذية المخصبة إذا تسامحت معها، والنظر في الحد من الكافيين أو الكحول إذا ما أساءت النوم أو القلق، ويمكن أن يخفض الغذاء بعض الضغوط اليومية، ولكن القلق والاكتئاب كثيراً ما يحتاج إلى دعم أوسع.

أي شراب جيد للإكتئاب؟

فالماء هو أفضل نقطة انطلاق لأن الجفاف يمكن أن يزيد من الإرهاق والتركيز، والشاي غير المنظف، والحليب، والبدائل الحليبية المحصنة، والكافير، أو السلس بالبروتين والفاكهة يمكن أن يلائمها أيضاً، والحذر من المشروبات العالية من الكافيين، ومشروبات الطاقة، والكحول، خاصة إذا كانت تؤثر على النوم أو القلق أو مزاج اليوم التالي.

هل يمكن تغيير غذائي بدلا من العلاج أو الدواء؟

لا، أنماط الأكل يمكن أن تدعم الرفاه البدني والعاطفي، ولكن لا ينبغي أن تحل محل العلاج، أو الأدوية، أو المشورة الطبية، أو المساعدة العاجلة عند الحاجة إليها، وإذا كنت تتلقى بالفعل الرعاية، تحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، لا سيما إذا كان لديك حالة طبية، أو تاريخ الأكل، أو الحمل، أو التفاعلات الطبية، أو الاحتياجات الغذائية التقييدية.