减压与压力食品:情感平衡的温柔营养思想
当情绪低落,压力居高不下时,食物就会变得混乱。 有些人渴望快速的糖或咖啡因; 其他人则对吃东西失去兴趣。 寻找食物寻找抑郁症和压力通常意味着你需要一些实际的选择,认为这些选择是可能的,而不是一种完美的饮食,或者一种一餐可以修复一切的承诺。 营养只是情感幸福的一部分,除了睡眠、行动、关系、需要时的医疗护理和自我反省之外。 如果你想有条理地注意到最近的抑郁症、焦虑和压力模式,那么营养就只能是情感幸福的一部分。 私人 DASS- 21 自我检查 与日常的饮食、能量和心情并列。
食品如何支持不过分乐观的木道
食物会影响影响情绪的身体系统:血糖、炎症、肠道健康、睡眠质量以及用来建立神经递质的营养。 这并不意味着食物可以取代治疗、药物或来自合格专业人士的支持。 这意味着日常的饮食模式可能使情绪调节变得容易,或者会增加额外压力。
思考食物的一个有用方法是“稳定的支持 ”。 用蛋白质、富纤维的碳水化合物、健康的脂肪和多彩植物的一顿饭往往比甜酒或精细的点心更慢地消化。 这种稳定的消化可能有助于减少尖锐的能量波动,这种波动会让一些人感到动摇、易怒、雾霾,或者对压力反应更强。
抑郁症和应激症的最佳食物通常不是单一的超级食品。 这是一种可重复的模式:足够的食物、足够的品种和足够的方便,你可以在现实生活中继续做。 对于一个处于低激励期的人来说,用核桃和浆果的一碗燕麦可能比精心设计的饭菜计划更有用,而这个计划永远不会发生。
压力和抑郁症的最佳食品
最有用的选择往往是一次带来几种营养素的简单食品。 用这个列表作为灵活的杂货指南,而不是严格的处方。
肥鱼、核桃、芝麻和麻油
沙门、沙丁鱼、鳟鱼、核桃、奇亚种子和地面软糖籽提供了omega-3脂肪。 这些脂肪经常被讨论,因为它们在脑细胞膜和炎症路径中扮演角色。 如果你不吃鱼,植物来源仍然可以添加有用的脂肪和纤维,尽管它们与海洋的omega-3并不相同。
豆子、扁豆、燕麦和全粒
豆子、扁豆、燕麦、棕米、奎诺阿和全谷面包带来了纤维和较慢的碳水化合物。 它们可以帮助餐食感觉更充沛,并可能支持更稳定的能量。 它们也有利于预算,易于批量烹饪,这在压力已经耗尽你的决策能力时很重要。
叶绿、浆果、柑橘和多彩蔬菜
菠菜、甘蓝、西兰花、胡椒、番茄、浆果、橘子等多彩植物都提供了叶酸、维生素C、多酚和其他抗氧化剂。 一个简单的规则就是在已经吃过的饭中添加一种颜色。 酸奶中的冻浆、鸡蛋中的菠菜、或与大米一起的西兰花。
酸奶、基菲尔、金齐和其他发酵食品
发酵食品可以支持肠道微生物多样性. 肠道与脑部的连接是复杂的,不应该简化为"吃这个并感到快乐". 尽管如此,对于能很好地容忍这些食物的人来说,未经甜化的酸奶,kefir, s,, mis, mis, mis, mis,或 temp,可以成为有用的补充.
鸡蛋、家禽、豆腐和其他蛋白质食品
蛋白质有助于饱和、血糖沉淀,氨基酸可以让你的身体发挥许多功能。 鸡蛋、家禽、鱼、豆腐、天麻、豆子、希腊酸奶酪、奶酪和瘦肉都适合使用。 如果食欲低,较小的蛋白质部分往往会比一顿大餐容易。
关键不是每天追逐每一个养分,而是用几块可靠的东西做饭。 结构化情感检查 可以帮助你注意到 饮食、睡眠和压力方面的变化 以及你过去一周的感受的变化
食物和饮料可能会给一些人带来压力
没有食物需要作为道德上的“坏 ”。 紧张的饮食是常见的,羞耻也无济于事。 更有用的是注意到哪些选择似乎让你的情绪、能量、睡眠或焦虑感觉更难。
咖啡因是一个常见的例子,咖啡或茶在早上可能觉得有帮助,但咖啡因,咖啡因在空腹上过多,或晚日咖啡因会增加焦虑或扰乱睡眠,如果怀疑咖啡因是图案的一部分,尝试逐渐减少数量而不是突然停止.
酒精也可以是棘手的。 有些人用它来解风,但它可以在第二天打破睡眠并影响情绪。 如果酒精已经成为一种主要的应对工具,那就是寻求更多支持的迹象,而不是责怪自己的理由。
大量添加的糖或精炼的碳水化合物可能导致快速能量,然后是一些人的崩溃。 一个实用的中间点是将甜食与蛋白质、纤维或脂肪配对。 比如,巧克力与坚果,土司与花生酱,或水果与酸奶相比,可能感觉比单独甜食更稳定。
超加工食品不会在每份服务中自动有害,方便食品在艰苦的几周内也会有用。 问题是它们是否挤出足够的蛋白质、植物、液体和纤维来维持你的功能。
动机低时的简单餐点
情绪低落和压力可以让烹饪感觉比它更大,目标是减少摩擦,思考模板而不是食谱.
三块板
选择一种蛋白质、一种富纤维的碳水化合物和一种颜色。这可以是鸡蛋、全果面包和菠菜;豆子、大米和沙拉;金枪鱼、饼干和黄瓜;或豆腐、面条和冻菜。 这个模板是有效的,因为它给了你身体几种支持,而不需要烹饪能量。
无烹饪选项
不煮饭是有效的. 希腊酸奶用浆果和核桃,用全果皮塔和胡萝卜,用西红柿做奶酪,或者用花生酱香蕉三明治,当替代品完全跳过食物时,就足够了.
应急架
在困难的日子里,保留一小堆稳定食品:燕麦、罐头豆、扁豆汤、金枪鱼或鲑鱼包、坚果黄油、小径配料、全果饼干和微波大米。如果可以的话,加入冷冻蔬菜或水果。这与完美无关,而是让下一个好的选择更容易。
帮助抑郁和压力与食物并存的小事情
食物最好成为更广泛的支持系统的一部分。 如果您有一个困难的周, 请选择一两个小动作, 而不是试图修改整个常规。
早点喝水。 如果有的话, 请到外面去晒日光。 在依赖咖啡因之前先吃点蛋白质。 在可以看见的地方放一粒水果或蔬菜。 如果长时间的缺水令你动摇或不堪重负, 则缩小膳食间的差距。 请写下一句话, 说明心情、 睡眠、 压力、 以及你吃的东西, 不做判断。
移动也可以有所帮助,但不需要紧张。 短暂的步行、温柔的伸展或站在外面5分钟可能足以让一天稍有变化。 如果症状持续、严重或正在影响安全、工作、学校、关系或基本护理,合格的医疗专业人员可以帮助你选择下一步。
使用食物注释, 并同时使用 Mood 自引用
低气压和压力食品在成为信息而不是压力时最有用。一周内,你可能会跟踪四件简单的事情:大致的餐食时间、咖啡因或酒精、睡眠以及情绪或压力的1到10分。温和地寻找规律。如果不吃午饭,下午会更困难吗?一个平衡的早餐有帮助吗?晚点咖啡因会影响睡眠吗?
这种记事机可以和 DASS- 21 反射工具,它旨在围绕抑郁症、焦虑和压力经历进行教育和自我观察。它不是一个临床评估,无法告诉你需要什么治疗。但它能给你一个更清晰的快照,以便与专业人士讨论,或者在计划小的、支持性的改变时使用。
财务问题
什么食物对抑郁症有好处?
支持总体情绪的食品包括脂肪鱼,豆子,扁豆,燕麦,全粒,叶绿,浆果,柑橘水果,坚果,种子,酸奶,kefir,鸡蛋,豆腐,以及其他蛋白质丰富的食品. 目标是以蛋白质,纤维,健康的脂肪,以及多彩的植物为食的稳定模式. 食物是支持性的,但当症状持续或剧烈时,它不是专业精神保健的替代.
压抑和压力的最佳食物是什么?
没有单一的最好食物。 一个实际的“最佳”选择是您可以经常食用,并结合了几个有用的特征。 例子包括燕麦和核桃和浆果,鲑鱼或豆腐和米和蔬菜,扁豆汤和全草面包,或希腊酸奶和水果和种子。 一致性通常比追求一种完美的成分更重要。
我能做点什么来治疗抑郁症?
一小步可以包括早上用蛋白质吃东西、喝水、日光、短暂散步、缩短膳食之间的长距离、写下一份情绪说明以及联系支持他人。 如果情绪持续低落、感觉严重或影响安全或日常运作,那么必须接触合格的保健专业人员或当地危机支助。
我怎么能用食物来对抗抑郁症和焦虑?
将食物视为支持而不是争斗更为安全。 尝试稳健的膳食、足够的蛋白质、富纤维的碳水化合物、多彩植物、蛋白-3来源,以及耐受的发酵食品。 如果咖啡因或酒精恶化睡眠或焦虑,考虑减少它们。 食物可以降低某些日常压力,但焦虑和抑郁往往需要更广泛的支持。
什么饮料对抑郁症有好处?
水是最佳的起点,因为脱水会加剧疲劳和集中。 不加甜味的茶、牛奶、强化的牛奶替代品、kefir、或配有蛋白质和水果的平滑剂也可以合适。 使用高咖啡因饮料、能量饮料和酒精时要谨慎,特别是如果它们影响睡眠、焦虑或下一天的情绪。
改变饮食能代替治疗或药物吗?
没有。 饮食模式可以支持身体和情感健康,但当需要治疗、药物、医疗建议或紧急帮助时,这些模式不应取代。 如果您已经接受护理,请在做出重大饮食改变前与临床医生交谈,特别是如果您有病情、饮食紊乱史、怀孕、药物互动或限制性饮食需求。