抑郁、焦虑与压力：症状指南与 DASS-21 量表
感到不堪重负、长期担忧或持续悲伤是人类经验的常见部分。但是，你如何知道这仅仅是糟糕的一周，还是更严重的心理健康问题的迹象？了解抑郁、焦虑和压力之间的区别是管理情绪健康的至关重要第一步。
本指南清晰、富有同情心地介绍了每种情况的症状、原因和性质。我们还将探讨 抑郁、焦虑和压力量表（DASS-21），这是一种有价值的自我评估工具，旨在帮助你衡量自己的情绪状态。最终，你将对自己的感受有更清晰的了解，并知道下一步可以采取什么措施。
了解抑郁症：不仅仅是悲伤
抑郁症是一种复杂的情绪障碍，会导致持续的悲伤感和对生活失去兴趣。它会显著影响你的感受、思维和行为，并可能导致各种情绪和身体问题。这是一种医疗状况，而不是软弱的标志，也不是你能轻易“摆脱”的东西。
抑郁症常见的身心症状
抑郁症的体验是多方面的，表现于我们的思想和身体。虽然因人而异，但常见迹象包括：
- 情绪症状： 持续的悲伤或空虚情绪，绝望或悲观感，易怒，以及对大多数活动失去显著兴趣或乐趣（快感缺失，即对事物失去兴趣或乐趣）。
- 身体症状： 食欲或体重明显变化，失眠或嗜睡等睡眠障碍，慢性疲劳或精力丧失，以及不明原因的疼痛、不适或消化问题。
- 认知症状： 难以集中注意力、记住细节或做出决定，以及普遍存在的无价值感或过度内疚感。
抑郁症与悲伤或哀悼的区别
虽然悲伤是抑郁症的核心组成部分，但两者并非相同。哀悼和悲伤是对特定损失或困难事件的正常反应。它们常如潮水般起伏，并可能夹杂着积极的回忆。相比之下，抑郁症是一种更普遍、更持久的低落情绪和兴趣缺失状态，并不总是与特定诱因相关。它会影响你对生活的整体看法，让你难以感受到任何希望或快乐。
抑郁症的病因？主要风险因素
抑郁症没有单一原因；它通常是多种因素共同作用的结果。这些因素可能包括：
- 遗传： 有抑郁症家族史会增加你的风险。
- 大脑化学物质： 调节情绪的神经递质失衡起着重要作用。
- 生活事件： 创伤、慢性疾病、困难的人际关系或长期压力都可能成为强烈的诱因。
- 荷尔蒙变化： 荷尔蒙波动可能导致抑郁症的发生。
了解焦虑症：症状与诱因
焦虑是你身体对压力的自然反应——一种对未来可能发生的事情的恐惧或不安感。虽然每个人都会不时感到焦虑，但对某些人来说，这种担忧可能会变得过度、持续且令人心力交瘁，从而干扰日常生活。
焦虑在身体上有什么感觉？
焦虑不仅仅存在于你的头脑中；它会触发身体的“战或逃”反应。这种肾上腺素的激增会引起一系列强烈的身体感受，包括：
- 心跳加速或心悸
- 出汗、颤抖或发抖
- 气短或窒息感
- 胸闷或胸痛
- 恶心或胃部不适
- 头晕、头重脚轻或昏厥感
- 潮热或发冷
这些身体感受可能令人恐惧，有时会被误认为是心脏病发作，从而加剧恐惧和恐慌的循环。
区分日常担忧和焦虑症
正常担忧与潜在焦虑症有何区别？关键差异在于 强度、持续时间和影响。日常担忧通常是暂时的，与特定的、现实的问题相关。而焦虑症则涉及持续的、压倒性的担忧，且往往与实际情况不成比例。它会扰乱你的工作、人际关系和日常功能。
焦虑想法和情绪的常见诱因
焦虑反应可由各种内部或外部线索引发。常见的诱因包括工作或学校的高压环境、经济压力和社交聚会。健康问题、人际关系冲突、重大生活变化，甚至咖啡因等兴奋剂都可能引发焦虑。识别你的个人诱因是管理你反应的有力一步。
管理压力：何时会成为问题？
压力是因任何让你感到沮丧、愤怒或紧张的事件或想法而产生的情绪或身体紧张感。短期内，压力可以是积极的，帮助你赶上截止日期或避免危险。但当它变成慢性压力时，则会严重损害你的健康。
良性压力与不良压力：并非所有压力都是坏事
认识到并非所有压力都是平等的，这一点很重要。心理学家区分了两种类型：
- 良性压力（Eustress）： 这是一种有益的压力，能激励你，增强专注力，并带来兴奋感——就像大型演讲或第一次约会前的紧张感。
- 不良压力（Distress）： 这是一种负面压力，会导致焦虑，感觉不愉快，并可能导致身心健康下降。目标不是消除所有压力，而是有效管理不良压力。
慢性压力的长期影响
当你的身体处于持续的“战或逃”状态时，长期过度暴露于皮质醇和其他应激激素会扰乱你身体几乎所有的过程。这会增加你患许多健康问题的风险，包括：
- 免疫系统减弱
- 高血压、心脏病发作和中风
- 心理健康问题，如抑郁症和焦虑症
- 睡眠问题和慢性疲劳
- 消化问题
- 倦怠和记忆力下降
你的压力水平过高的迹象
识别慢性压力的警告信号是采取行动的关键。留意认知症状，如持续担忧和注意力不集中；情绪症状，如易怒和感到不堪重负；以及身体症状，如头痛、肌肉紧张和频繁感冒。
DASS-21 量表：一种自我评估工具
如果你正在努力理解自己的感受，自我评估可能是一个极好的起点。DASS-21 是一种公认的工具，用于衡量情绪困扰。
什么是 DASS-21 量表？
抑郁、焦虑和压力量表——21 个问题（DASS-21）是一个旨在衡量抑郁、焦虑和压力常见症状严重程度的问卷。通过回答关于你过去一周经历的 21 个问题，你将获得三个独立的分数，分别代表每种情绪状态。
如何解读你的 DASS-21 分数
该测试提供从“正常”到“极度严重”的分类分数。这些分数帮助你量化你的感受，并能突出显示哪种情绪状态——抑郁、焦虑或压力——对你而言最为突出。它提供了你当前情绪健康的清晰、客观的快照。
为什么自我评估是一个很好的第一步
进行保密的自我评估可以确认你的感受，并提供寻求帮助所需的清晰度。这是一种私密、低压的方式来审视自己。虽然它 不是诊断工具，但其结果可以作为宝贵的资源与医生或心理健康专业人士分享，以开启关于你健康状况的对话。 在此进行免费的 DASS-21 测试。
支持途径：如何管理症状
了解你的症状是第一步；采取行动是下一步。专业指导、生活方式改变和个人支持的结合可以带来显著的改变。
专业帮助：治疗与咨询
与心理健康专业人士交谈是管理抑郁、焦虑和压力的最有效方法之一。治疗师可以为你提供应对策略，帮助你识别潜在原因，并提供认知行为疗法（CBT）等循证治疗。
改善心理健康的生活方式调整
小而持续的日常改变可以产生强大的影响：
- 规律运动： 体育活动是经过验证的情绪助推器。
- 均衡饮食： 你吃什么会影响你的情绪和能量水平。
- 充足睡眠： 每晚争取 7-9 小时的高质量睡眠。
- 正念与放松： 冥想、深呼吸和瑜伽等练习有助于平静你的神经系统。
建立强大的支持系统
与值得信赖的朋友、家人或支持团体建立联系可以缓解孤立感。与关心你的人分享你的经历可以提供慰藉、新的视角和鼓励。
迈向更好心理健康的第一步
应对抑郁、焦虑和压力的复杂性可能令人望而生畏，但你不必独自面对。识别症状是力量的象征，而非软弱。通过了解自己的感受并使用像 DASS-21 这样的工具，你可以迈出知情且有力的第一步。请记住，寻求支持是积极主动地恢复你健康的重要举措。
常见问题
1. 你能同时患有抑郁症、焦虑症和压力过大吗？
是的，这些情况共存非常常见。慢性压力可能导致焦虑和抑郁，并且症状常常重叠。 DASS-21 很有帮助，因为它分别衡量每种状态，让你更清楚地了解自己的经历。
2. 我如何知道自己是否需要专业帮助？
如果你的症状持续存在、令人痛苦并干扰了你的日常生活——包括你的工作、学习或人际关系——那么寻求专业帮助是个好主意。筛查工具可以帮助你评估症状的严重程度，但咨询医疗保健提供者是获得正式诊断和治疗计划的最佳方式。
3. DASS-21 测试是诊断吗？
不，DASS-21 是一种筛查工具，而非诊断工具。它可以指示症状的存在和严重程度，但不能取代由合格的心理健康专业人士或医生进行的全面评估。它最适合作为开启关于你心理健康对话的起点。有关诊断的更多信息，你可以查阅 美国国家精神卫生研究院（NIMH） 等权威来源。