Cibo per la depressione e lo stress: idee nutrizionali per l'equilibrio emotivo

Quando l'umore si sente basso e lo stress rimane alto, il cibo può diventare confuso. Alcune persone bramano lo zucchero veloce o la caffeina; altri perdono interesse a mangiare affatto. La ricerca di cibo per la depressione e lo stress di solito significa che si desidera scelte pratiche che si sentono possibili, non una dieta perfetta o una promessa che un pasto può risolvere tutto. privato DASS-21 autocontrollo può sedersi accanto note giornaliere su pasti, energia e umore.

Come il cibo può sostenere Mood senza Overpromising

Il cibo colpisce i sistemi del corpo che influenzano anche l'umore: lo zucchero nel sangue, l'infiammazione, la salute del fegato, la qualità del sonno e i nutrienti utilizzati per costruire i neurotrasmettitori. Ciò non significa che un alimento può sostituire la terapia, il farmaco, o il supporto da un professionista qualificato.

Un modo utile per pensare al cibo è "supporto fisso". Un pasto con proteine, carboidrati ricchi di fibre, grassi sani e piante colorate tende a digerire più lentamente di una bevanda dolce o uno spuntino raffinato. Questa digestione più stabile può aiutare a ridurre le forti oscillazioni di energia che possono lasciare alcune persone che si sentono inquietanti, irritabili, cagnolini, o più reattivi allo stress.

Il cibo migliore per la depressione e lo stress di solito non è un singolo superfood. Si tratta di un modello ripetibile: abbastanza cibo, abbastanza varietà, e abbastanza facilità che si può continuare a farlo durante la vita reale. Per qualcuno in un periodo di bassa motivazione, una ciotola di farina d'avena con noci e bacche può essere più utile di un elaborato piano pasto che non accade mai.

I migliori alimenti per stress e depressione per costruire pasti intorno

Le scelte più utili tendono ad essere alimenti semplici che portano diversi nutrienti in una sola volta.

Pesce grasso, noci, chia e lino

Salmone, sardine, trota, noci, semi di chia e lino di terra forniscono grassi omega-3. Questi grassi sono spesso discussi perché svolgono ruoli nelle membrane cellulari del cervello e nelle vie infiammatorie. Se non si mangia pesce, le fonti vegetali possono ancora aggiungere grassi utili e fibre, anche se non sono identiche agli omega-3 marini.

Fagioli, lenticchie, avena e cereali integrali

Fagioli, lenticchie, avena, riso integrale, quinoa e pane integrale portano fibra e carboidrati più lenta digerenti. Possono aiutare i pasti a sentirsi più ripieno e possono sostenere l'energia più stabile. Sono anche cuoco economico e facile da preparare, che conta quando lo stress sta già usando la vostra capacità decisionale.

Leafy verdi, bacche, agrumi e verdure colorate

Spinaci, cavolo, broccoli, peperoni, pomodori, bacche, arance e altre piante colorate forniscono folato, vitamina C, polifenoli e altri antiossidanti. Una regola semplice è aggiungere un colore ai pasti che si mangia già.

Yogurt, kefir, kimchi e altri alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati possono sostenere la diversità di microbiome intestinale. La connessione intestinale è complessa, e non dovrebbe essere semplificata in "mangiare questo e sentirsi felice." Ancora, per le persone che li tollerano bene, yogurt non zuccherato, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, o tempeh possono essere aggiunte utili.

Uova, pollame, tofu e altri alimenti proteici

La proteina aiuta con pienezza, stabilità dello zucchero nel sangue, e gli aminoacidi che il vostro corpo utilizza per molte funzioni. Uova, pollame, pesce, tofu, tempeh, fagioli, yogurt greco, fiocchi di latte e carni magre possono tutti adattarsi. Se l'appetito è basso, porzioni proteiche più piccole più spesso possono sentirsi più facili di un pasto grande.

Il punto non è quello di inseguire ogni nutriente ogni giorno. È quello di costruire i pasti da alcuni pezzi affidabili. controllo dell'emozione strutturato può aiutare a notare se i cambiamenti nel mangiare, nel sonno e nello stress stanno accadendo accanto a cambiamenti nel modo in cui ti senti durante la scorsa settimana.

Cibi e bevande che possono aggiungere stress per alcune persone

Nessun cibo deve essere trattato come moralmente "cattivo". Il consumo di stress è comune, e la vergogna raramente aiuta. E 'più utile notare quali scelte sembrano rendere il proprio umore, energia, sonno, o ansia sentirsi più difficile.

Caffeina è un esempio comune. Caffè o tè può sentirsi utile al mattino, ma troppo caffeina, caffeina su uno stomaco vuoto, o caffeina in tarda giornata può aumentare la jitteriness o disturbi del sonno. Se si sospetta caffeina è parte del modello, provare a ridurre la quantità gradualmente invece di fermarsi improvvisamente.

L'alcol può anche essere difficile. Alcune persone lo usano per rilassarsi, ma può frammentare il sonno e influenzare l'umore il giorno successivo. Se l'alcol è diventato uno strumento di coping principale, questo è un segno per cercare più supporto, non un motivo per incolpare te stesso.

Grandi quantità di zuccheri aggiunti o carboidrati raffinati possono portare a energia rapida seguita da un crash per alcune persone. Un pratico terreno centrale è l'accoppiamento di cibi dolci con proteine, fibre o grassi. Ad esempio, il cioccolato con noci, il pane tostato con burro di arachidi, o la frutta con yogurt può sentirsi più stabile di dolci da solo.

Gli alimenti ultra-trattati non sono automaticamente dannosi in ogni porzione, e gli alimenti pratici possono essere utili durante le settimane difficili. La domanda è se stanno affollando abbastanza proteine, piante, fluidi e fibre per mantenere il funzionamento.

Semplice Meal Idee Quando la motivazione è bassa

L'obiettivo è ridurre l'attrito. Pensate ai modelli piuttosto che alle ricette.

Il piatto a tre parti

Scegliere una proteina, un carboidrato ricco di fibre, e un colore. Potrebbe essere uova, pane tostato integrale e spinaci; fagioli, riso e salsa; tonno, cracker e cetriolo; o tofu, noodles e verdure surgelate. Questo modello funziona perché dà al vostro corpo diversi tipi di supporto senza richiedere energia culinaria.

L'opzione no-cook

Lo yogurt greco con bacche e noci, hummus con pita e carote di grana intera, ricotta con pomodori, o un panino di banana di burro di arachidi può essere sufficiente quando l'alternativa è saltare il cibo completamente.

Lo scaffale di emergenza

Mantenere una piccola serie di alimenti per mensola per giorni difficili: avena, fagioli in scatola, minestra di lenticchia, tonno o salmone, burro di noce, mix trail, cracker integrali e riso a microonde.

Piccole cose che aiutano la depressione e lo stress accanto al cibo

Il cibo funziona meglio come parte di un sistema di supporto più ampio. Se si sta avendo una settimana difficile, scegliere una o due piccole azioni invece di cercare di revisionare tutta la routine.

Mangiare qualcosa con la proteina prima di fare affidamento sulla caffeina. Mettere un frutto o un vegetale dove si può vedere. Ridurre il divario tra i pasti se le lacune lunghe ti lasciano incazzato o sopraffatto. Scrivere una frase sull'umore, il sonno, lo stress e ciò che si mangia, senza giudicarlo.

Il movimento può aiutare, anche, ma non ha bisogno di essere intenso. Una breve passeggiata, stretching gentile, o in piedi fuori per cinque minuti può essere sufficiente per spostare leggermente la giornata. Se i sintomi si sentono persistenti, gravi, o stanno influenzando la sicurezza, il lavoro, la scuola, le relazioni, o la cura di base, un professionista sanitario qualificato può aiutare a scegliere i prossimi passi.

Utilizzare le note alimentari accanto a Mood auto-riflessione

Cibo per la depressione e lo stress è più utile quando diventa informazioni, non pressione. Per una settimana, si potrebbe tenere traccia di quattro cose semplici: tempistiche approssimative del pasto, caffeina o alcool, sonno, e una valutazione da 1 a 10 per umore o stress.

Questo tipo di presa di nota può abbinare bene con un Strumento di riflessione DASS-21, che è progettato per l'educazione e l'auto-osservazione intorno alla depressione, ansia, e le esperienze di stress. Non è una valutazione clinica, e non può dirvi quale trattamento avete bisogno. Ma può darvi un'istantanea più chiara per discutere con un professionista o per usare quando si progetta piccoli cambiamenti di supporto.

FAQ

Quali alimenti sono buoni per la depressione?

Gli alimenti che possono sostenere l'umore generale includono pesce grasso, fagioli, lenticchie, avena, cereali integrali, bacche, agrumi, noci, semi, yogurt, kefir, uova, tofu e altri alimenti ricchi di proteine. L'obiettivo è un modello costante di pasti con proteine, fibre, grassi sani e piante colorate. Il cibo è di supporto, ma non è un sostituto per la salute mentale professionale quando i sintomi persistenti sono intensi.

Qual è il miglior cibo per la depressione e lo stress?

Una scelta pratica "migliore" è una che si può effettivamente mangiare regolarmente e che combina diverse caratteristiche utili. Esempi includono farina d'avena con noci e bacche, salmone o tofu con riso e verdure, zuppa di lenticchie con toast integrale, o yogurt greco con frutta e semi.

Cosa posso fare per aiutare con la depressione?

I piccoli passi possono includere mangiare qualcosa con proteine al mattino, bere acqua, ottenere la luce del giorno, fare una breve passeggiata, ridurre le lacune lunghe tra i pasti, scrivere una nota d'umore, e contattare qualcuno di supporto. Se il basso umore continua, si sente severo, o colpisce la sicurezza o il funzionamento quotidiano, è importante raggiungere un professionista sanitario qualificato o supporto crisi locale.

Come posso combattere la depressione e l'ansia con il cibo?

Provare piatti costanti, abbastanza proteine, carboidrati ricchi di fibre, piante colorate, fonti omega-3, e alimenti fermentati se li tolleri. Considerare ridurre la caffeina o l'alcol se peggiorano il sonno o l'ansia. Il cibo può abbassare qualche tensione quotidiana, ma l'ansia e la depressione spesso hanno bisogno di più ampio supporto.

Quale bevanda è buona per la depressione?

L'acqua è il punto di partenza migliore perché la disidratazione può peggiorare l'affaticamento e la concentrazione. Il tè non zuccherato, il latte, le alternative di latte fortificato, il kefir, o frullati con proteine e frutta possono anche adattarsi.

Può cambiare la mia dieta sostituire la terapia o farmaci?

No. I modelli di assunzione possono sostenere il benessere fisico ed emotivo, ma non dovrebbero sostituire la terapia, il farmaco, la consulenza medica, o l'aiuto urgente quando questi sono necessari. Se si sta già ricevendo la cura, parlare con il vostro medico prima di fare grandi cambiamenti di dieta, soprattutto se si dispone di una condizione medica, la storia di disturbi alimentari, la gravidanza, le interazioni farmacologiche, o le esigenze dietetiche restrittive.