Alimentation pour la dépression et le stress: des idées nutritionnelles douces pour l'équilibre émotionnel
Lorsque l'humeur se sent faible et le stress reste élevé, la nourriture peut devenir confuse. Certaines personnes ont envie de sucre rapide ou de caféine; d'autres perdent l'intérêt à manger du tout. La recherche de nourriture pour la dépression et le stress signifie généralement que vous voulez des choix pratiques qui se sentent possibles, pas un régime alimentaire parfait ou une promesse qu'un repas peut tout réparer. autocontrôle privé DASS-21 peut s'asseoir aux côtés des notes quotidiennes sur les repas, l'énergie et l'humeur.
Comment les aliments peuvent soutenir l'humeur sans surpromiser
Les aliments affectent les systèmes du corps qui influencent également l'humeur: la glycémie, l'inflammation, la santé intestinale, la qualité du sommeil et les nutriments utilisés pour construire des neurotransmetteurs. Cela ne signifie pas qu'un aliment peut remplacer la thérapie, les médicaments ou le soutien d'un professionnel qualifié.
Un repas avec des protéines, des glucides riches en fibres, des graisses saines et des plantes colorées a tendance à digérer plus lentement qu'une boisson sucrée ou une collation raffinée. Cette digestion plus stable peut aider à réduire les balançoires d'énergie qui peuvent laisser certaines personnes se sentir instables, irritables, brumeuses ou plus réactives au stress.
Le meilleur aliment pour la dépression et le stress n'est généralement pas un seul superaliment. C'est un modèle répétable: assez de nourriture, assez de variété, et assez de facilité que vous pouvez continuer à le faire pendant la vie réelle.
Les meilleurs aliments pour le stress et la dépression pour construire des repas autour
Les choix les plus utiles sont généralement des aliments simples qui apportent plusieurs nutriments à la fois. Utilisez cette liste comme un guide d'épicerie souple, et non une prescription stricte.
Poissons gras, noix, chia et lin
Le saumon, les sardines, la truite, les noix, les graines de chia et les graines de lin moulu fournissent des gras oméga-3. Ces graisses sont souvent discutées parce qu'elles jouent un rôle dans les membranes des cellules cérébrales et les voies inflammatoires.
Haricots, lentilles, avoine et grains entiers
Les haricots, les lentilles, l'avoine, le riz brun, le quinoa et le pain à grains entiers apportent des fibres et des glucides plus lents. Ils peuvent aider les repas à se sentir plus remplis et peuvent soutenir une énergie plus stable. Ils sont également faciles à faire cuire, ce qui importe lorsque le stress utilise déjà votre capacité de décision.
Verts à feuilles, baies, agrumes et légumes colorés
Les épinards, le chou, le brocoli, les poivrons, les tomates, les baies, les oranges et d'autres plantes colorées fournissent du folate, de la vitamine C, des polyphénols et d'autres antioxydants.
Yogurt, kéfir, kimchi et autres aliments fermentés
Les aliments fermentés peuvent soutenir la diversité des microbiomes intestinaux. La connexion intestin-cerveau est complexe, et il ne devrait pas être simplifié en "manger ceci et se sentir heureux." Néanmoins, pour les personnes qui les tolèrent bien, yaourt non sucré, kefir, choucroute, kimchi, miso, ou tempeh peuvent être des ajouts utiles.
Oeufs, volailles, tofus et autres aliments pour protéines
Oeufs, volailles, poissons, tofus, tempeh, haricots, yogourt grec, fromage cottage et viandes maigres peuvent tous s'adapter. Si l'appétit est faible, de petites portions de protéines plus souvent peuvent se sentir plus faciles qu'un grand repas.
Le but n'est pas de chasser chaque nutriment chaque jour. Il est de construire des repas à partir de quelques morceaux fiables. enregistrement structuré de l'émotion peut vous aider à savoir si des changements dans la nourriture, le sommeil et le stress se produisent parallèlement à des changements dans la façon dont vous vous sentez au cours de la dernière semaine.
Aliments et boissons qui peuvent ajouter du stress pour certaines personnes
Aucun aliment n'a besoin d'être traité comme moralement "mauvais". Stress manger est commun, et la honte aide rarement. Il est plus utile de remarquer quels choix semblent rendre votre humeur, énergie, sommeil, ou anxiété se sentent plus difficiles.
La caféine est un exemple courant. Café ou thé peut se sentir utile le matin, mais trop de caféine, caféine sur un estomac vide, ou caféine tard dans la journée peut augmenter la plaisanterie ou déranger le sommeil. Si vous soupçonnez que la caféine fait partie du modèle, essayez de réduire progressivement la quantité au lieu d'arrêter soudainement.
L'alcool peut aussi être difficile. Certaines personnes l'utilisent pour se détendre, mais il peut fragmenter le sommeil et affecter l'humeur le lendemain. Si l'alcool est devenu un outil d'adaptation principal, c'est un signe pour chercher plus de soutien, pas une raison de se blâmer.
De grandes quantités de sucre ajouté ou de glucides raffinés peuvent conduire à une énergie rapide suivie d'un crash pour certaines personnes. Un milieu pratique est l'appariement des aliments sucrés avec des protéines, des fibres ou des graisses. Par exemple, le chocolat avec des noix, toast avec du beurre d'arachide, ou des fruits avec du yaourt peut se sentir plus stable que les bonbons seuls.
Les aliments ultra-transformés ne sont pas automatiquement nocifs dans chaque portion, et les aliments de commodité peuvent être utiles pendant les semaines difficiles. La question est de savoir s'ils éliminent suffisamment de protéines, plantes, fluides et fibres pour vous maintenir en fonction.
Idées de repas simples lorsque la motivation est faible
La mauvaise humeur et le stress peuvent rendre la cuisine plus grande. L'objectif est de réduire les frictions.
La plaque en trois parties
Choisissez une protéine, un hydrate de carbone riche en fibres et une couleur. Cela pourrait être des œufs, des toasts à grains entiers et des épinards; des haricots, du riz et de la salsa; du thon, des craquelins et du concombre; ou du tofu, des nouilles et des légumes congelés.
L'option sans cuisson
Yogourt grec avec baies et noix, hummus avec pita à grains entiers et carottes, fromage cottage avec tomates, ou un sandwich banane au beurre d'arachide peut suffire lorsque l'alternative est de sauter complètement la nourriture.
Le plateau d'urgence
Conservez un petit assortiment d'aliments de table pendant des jours difficiles: avoine, haricots en conserve, soupe de lentilles, sachets de thon ou de saumon, beurre de noix, mélange de trail, craquelins à grains entiers et riz micro-ondes. Ajoutez des légumes ou des fruits congelés si vous le pouvez.
Petites choses qui aident la dépression et le stress à côté de la nourriture
Si vous avez une semaine difficile, choisissez une ou deux petites actions au lieu d'essayer de revoir toute votre routine.
Buvez de l'eau tôt dans la journée. Sortez pour la lumière du jour si elle est disponible. Mangez quelque chose avec des protéines avant de compter sur la caféine. Mettez un fruit ou un légume où vous pouvez le voir. Réduisez l'écart entre les repas si les longs écarts vous laissent trembler ou débordé.
Une courte marche, des étirements doux, ou se tenir à l'extérieur pendant cinq minutes peut suffire à déplacer légèrement la journée. Si les symptômes se sentent persistants, graves, ou affectent la sécurité, le travail, l'école, les relations ou les soins de base, un professionnel de la santé qualifié peut vous aider à choisir les étapes suivantes.
Utilisez des notes alimentaires à côté de l'humeur auto-réflexion
Pendant une semaine, vous pouvez suivre quatre choses simples: le moment approximatif du repas, la caféine ou l'alcool, le sommeil, et une cote de 1 à 10 pour l'humeur ou le stress. Cherchez les modèles en douceur. Le saut du déjeuner a-t-il rendu l'après-midi plus difficile?
Ce genre de prise de notes peut bien s'associer avec une Outil de réflexion DASS-21, qui est conçu pour l'éducation et l'auto-observation autour de la dépression, l'anxiété, et les expériences de stress. Ce n'est pas une évaluation clinique, et il ne peut pas vous dire quel traitement vous avez besoin.
FAQ
Quels aliments sont bons pour la dépression?
Les aliments qui peuvent soutenir l'humeur globale comprennent le poisson gras, les haricots, les lentilles, l'avoine, les grains entiers, les verts feuillus, les baies, les agrumes, les noix, les graines, le yaourt, le kéfi, les oeufs, le tofu et d'autres aliments riches en protéines. L'objectif est un modèle régulier de repas avec des protéines, des fibres, des graisses saines et des plantes colorées.
Quel est le meilleur aliment pour la dépression et le stress?
Un "meilleur" choix pratique est celui que vous pouvez manger régulièrement et qui combine plusieurs caractéristiques utiles. Exemples: farine d'avoine avec noix et baies, saumon ou tofu avec riz et légumes, soupe de lentilles avec toast à grains entiers, ou yogourt grec avec des fruits et des graines.
Quelles sont quelques petites choses que je peux faire pour aider avec la dépression?
De petites étapes peuvent inclure manger quelque chose avec des protéines le matin, de l'eau potable, de la lumière du jour, faire une courte promenade, réduire les longs écarts entre les repas, écrire une note d'humeur, et contacter quelqu'un de soutien.
Comment combattre la dépression et l'anxiété avec de la nourriture?
Essayez des repas réguliers, assez de protéines, des glucides riches en fibres, des plantes colorées, des sources d'oméga-3 et des aliments fermentés si vous les tolèrez. Pensez à réduire la caféine ou l'alcool s'ils aggravent le sommeil ou l'anxiété.
Quelle boisson est bonne pour la dépression?
L'eau est le meilleur point de départ car la déshydratation peut aggraver la fatigue et la concentration. Le thé, le lait, les substituts de lait enrichi, le kéfir ou les smoothies avec les protéines et les fruits peuvent également s'adapter.
Est-ce que changer mon régime peut remplacer la thérapie ou les médicaments?
Non. Les habitudes alimentaires peuvent favoriser le bien-être physique et émotionnel, mais elles ne doivent pas remplacer la thérapie, les médicaments, les conseils médicaux ou l'aide urgente lorsque vous en avez besoin. Si vous recevez déjà des soins, parlez-en à votre clinicien avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, en particulier si vous avez une maladie, des antécédents de troubles alimentaires, une grossesse, des interactions médicamenteuses ou des besoins alimentaires restrictifs.