低壓與壓力的食品: 溫柔的营养理念
當心情低沉而壓力高的時候,食物會變得困惑。有些人渴望快速的糖或咖啡因;其他人卻對吃東西失去興趣。尋找食物尋找抑郁症和壓力通常意味著你需要的是感到可能的实际選擇,而不是完美的飲食或一餐能修好一切的承諾。 营养只是情感安樂的一部分,除了睡眠、動作、關係、需要時的醫療和自我反省。如果你想要一個有條理的方法來注意到最近的抑郁症、焦慮和壓力模式,那就只能是一種 私人 DASS- 21 自我檢查 可以和日常的餐食、能量和心情一起坐在一起。
食物如何支持不過於冒險的巫術
食物會影響體體系統,也影響心情:血糖、炎症、肠道健康、睡眠質量、以及用于建立神經傳染器的营养物。 這不意味食物可以取代治療、藥物或由合格的專業者支持。 它意味著日常的饮食模式可能使情感调控更加容易,或者會增加壓力。
用蛋白質、富纤维碳水化合物、健康脂肪和多彩植物的餐食會比甜酒或精美的零食更慢消化。 更穩定的消化可能會有助于減少尖锐的能量搖擺, 讓部分人感到搖晃、易燃、煙雾或更能反應的壓力。
壓抑和壓力的最佳食物通常不是一種超級食物。 它是一种可重复的模式:足夠的食物、足夠的品种和足夠的便捷,你可以在現實生活中繼續做。對於在低振動期的人,一碗胡桃和莓子的燕麥可能比精心設計的永遠不會發生的餐食計劃更有用。
壓抑和抑郁的最佳食物
最有幫助的選擇是一次帶來數種营养素的簡單食物。
肥魚,核桃,辣妹和麻
沙門、沙丁魚、鳟魚、核桃、奇亞種子和地面軟糖籽提供了OMGA-3脂肪。這些脂肪常常被討論,因为它们在腦細胞膜和炎熱通道中扮演角色。如果你不吃魚,植物源仍然可以添加有用的脂肪和纤维,尽管它們和海洋的OMGA-3不一樣。
豆子、扁豆、燕麥和全粒
豆子、扁豆、燕麥、棕米、奎諾亞和全草麵包都帶有纤维和食用慢的碳水化合物。它們能幫助用餐更加充沛,支持更穩定的能量。它們也適合預算,容易分批做飯,當壓力已經耗盡你的決定能力時,這很重要。
綠色、莓子、柑橘和多彩蔬菜
菠菜、甘藍、西蘭花、辣椒、番茄、莓子、橘子以及其他有色植物提供了叶酸、維他命C、多酚和其他抗氧化物。 簡單的規矩是,在您已經吃過的飯中加入一种顏色。酸果中的冰莓、蛋中的菠菜、或有米的西蘭花。
酸奶、Kefir、Kimchi和其他發酵食品
發酵食物可以支持肠道微生物群體的多元性。 肠道和腦部的聯系是複雜的, 不該简化成「吃這一點,
蛋、家禽、豆腐和其他蛋白食品
蛋白质能幫助你滿足、血糖穩定度, 氨基酸能讓你身體用上很多功能。 蛋、禽、魚、豆、豆、希臘酸奶酪、奶酪和瘦肉都適合使用。 如果食欲低, 蛋白質小部分會比一頓大餐容易。
重點不是每天追逐每一種营养物,而是用幾塊可靠的食物做飯。 结构化情感檢查 可以幫助你注意到 食食、睡眠和壓力的變化 以及你過去一周的感受是否改變
食物和飲料,
沒有食物需要被當作道德上的「壞東西」。
咖啡因是常见的例子。 咖啡或茶在早晨可能會有幫助, 但太多咖啡因、 咖啡因在空胃上, 或咖啡因晚會增加焦慮或困擾睡眠。 如果您懷疑咖啡因是模式的一部分, 請試著逐步減少, 而不是突然停止。
酒精也可以是棘手的。 有些人用它去解風, 但它會分解睡眠, 影響第二天的心情。 如果酒精已經成為主要的應對工具, 這表示需要寻求更多的支持, 而不是怪罪自己的理由。
大量添加的糖或精美的碳水化合物可能會令一些人很快失去能量。 實際上的中產地是把甜食和蛋白質、纤维或脂肪配對。 比如,巧克力加果子、土司加花生醬、水果加酸奶可能比甜品更穩定。
超過加工食品在每份服務中都不是自動有害的,方便食品在難熬的幾周中可能有用。問題是它們是否挤出足够的蛋白質、植物、液體和纤维來維持你的功能。
动机低時簡單的食用想法
低的心情和壓力讓烹饪感覺比它大。 目標是減少摩擦。 想想樣本而不是食譜。
三分板
選擇一個蛋白質、一個富含纤维的碳水化合物和一個顏色。 這可以是蛋、全草麵包和菠菜; 豆子、大米和沙拉; 金枪鱼、餅乾和黃瓜; 或豆腐、麵條和冰凍蔬菜。 這個樣本有效, 因為它能給你的身體提供多种支持而不需要烹饪能量。
不煮的選擇
不煮飯是有效的。 希臘酸奶用莓和核桃, 用全草皮和胡蘿卜, 用西紅柿做奶酪, 或是花生醬香蕉三明治,
急救架
在困難的日子里, 保留一小堆穩定的食品:燕麥、罐頭豆、扁豆湯、 tuna魚或三文魚包、核果醬、小徑配料、全果餅和微波米。 如果可以, 加入冰凍的蔬菜或水果。 這與完美無關, 而是讓下一個好選擇更容易。
幫助鎮定與壓力的小事,
食物在更廣泛的支援系統中效果最好。 如果您有困難的一周, 請選擇一兩個小動作, 而不是試圖整體檢查您的日常工作。
早早 喝 水。 如果有 日光 的話、 就 出去 喝 些 蛋白、 在 倚靠 咖啡因 之前 先 吃點。 把 一 個 果子 或 蔬菜 放在 可以 看見 的地方。 如果 長 的 缺漏 使 你 搖擺、 或 不堪重負、 就 要 減少 食物 的 间隔。 請寫下 一 句、 心情、 睡眠、 壓力、 和 你 所 喫 的、 而不作 判斷。
移動也可以有幫助,但不需要很緊張。 短路、溫柔的伸展或站在外面5分鐘可能足以讓一天稍有改變。 如果病症感覺持久、嚴重或正在影響安全、工作、學校、關係或基本保健,合格的保健專家可以幫你選擇下一步。
使用食物備忘錄及自參考
低壓和壓力的食品在成為信息而不是壓力時最有用。 一周來, 你可能會追蹤四種簡單的事情: 近似餐時、 咖啡因或酒精、 睡眠、 心情或壓力的1到10分。 輕輕的尋找模式。 午後不吃午飯會更難嗎 ? 早餐平衡有幫助嗎 ? 咖啡因會影響睡眠嗎 ?
這種收音機可以和一個 DASS- 21 反射工具這是為了教育和自我觀察抑郁症、焦慮症和壓力的經驗。它不是一種临床評估,而且不能告訴你需要什麼治療。但它可以給你一個更清晰的快照,以便與專業人士討論,或者在計劃小的、支持性的改變時使用。
檔案
什麼食物對抑郁有好處?
支持总体心情的食品包括脂肪魚、豆子、扁豆、燕子、全粒、葉綠、莓果、柑橘水果、坚果、种子、酸奶、奶油、蛋、豆腐和其他蛋白質丰富的食品。 其目標是用蛋白質、纤维、健康的脂肪和多彩植物穩定的伙食模式。 食品是支持性的,但當症状持久或剧烈時,它不是專業精神保健的替代品。
消沉和壓力的最佳食物是什麼?
實際上的「最佳」選擇是真正可以定期食用, 并兼有數個有益功能。 例如:燕麥、胡桃和莓、鲑魚、豆腐、大米和蔬菜、扁豆湯、全草麵包、希臘酸奶、水果和种子。 一致性通常比追求完美成份更重要。
我有什麼小事可以幫助治療抑郁症?
小步可以包括早上用蛋白質吃東西、喝水、日光、散步、減少膳食之間的長時間隔離、寫下一份情緒單詞以及聯繫支持性的人。 如果心情不景氣、感覺很嚴重、或影響安全或日常運作,重要的是要聯繫到合格的保健專家或當地的危機支援。
我怎麼能用食物來抵抗抑郁症和焦慮?
以食物為支持而非鬥爭是更安全的。 嘗試穩定的膳食、足夠的蛋白質、富含纤维的碳水化合物、多彩植物、蛋白3源以及可容受的發酵食物。如果咖啡因或酒精更糟糕的睡眠或焦慮,考慮減少。 食物可以降低一些日常壓力,但焦慮和抑郁症往往需要更广泛的支持。
什么飲料對抑郁有好處?
水是最佳的起点,因為脫水可以使疲勞和集中更形惡化。 不加甜味的茶、牛奶、强化的牛奶替代品、奶酪、或配有蛋白質和水果的平滑品也可以適合。 使用高咖啡因飲料、能量飲料和酒精小心,尤其是如果它們會影響睡眠、焦慮或下一天的心情。
改變我的饮食能代替治療或藥物嗎?
不, 食用模式可以支持生理和情感的安康,但當需要時,它們不能取代治療、藥物、醫療建議或緊急幫助。 如果你已經接受過治療,在做出重大饮食改變前與临床醫師談談,尤其是如果你有病症、失常史、孕期、藥物相互作用或限制性的饮食需求。