우울증과 스트레스를위한 음식: 감정적 인 균형을위한 Gentle Nutrition Ideas
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음식은 overpromising 없이 Mood를 지원할 수 있습니다
음식은 또한 기분에 영향을 미치는 신체 시스템에 영향을 미칩니다: 혈당, 염증, gut 건강, 수면 품질 및 신경 전달자를 구축하는 데 사용되는 영양소. 그것은 음식은 치료, 약물을 대체 할 수 없습니다, 또는 자격이 된 전문가의 지원. 그것은 일상적인 식사 패턴은 감정적 규칙을 쉽게 만들거나 여분의 긴장을 추가 할 수 있습니다.
음식에 대해 생각 하는 한 가지 유용한 방법은 "세련 된 지원." 단백질, 섬유 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 다채로운 식물과 함께 식사는 달콤한 음료 또는 세련된 간식보다 천천히 소화하는 경향이있다. 그 세심한 소화는 일부 사람들이 샤키, irritable, foggy, 또는 스트레스에 민감 할 수있는 날카로운 에너지 스윙을 줄일 수 있습니다.
우울증과 스트레스를위한 최고의 음식은 일반적으로 단일 슈퍼 푸드가 아닙니다. 반복적 인 패턴: 충분한 음식, 충분한 다양성, 그리고 당신이 실제 생활 동안 그것을 유지 할 수있는 충분한 용이성입니다. 낮은 동기 기간에 누군가를 위해 호두와 열매를 가진 오트밀의 그릇은 결코 일어나지 않는 정교한 식사 계획보다 더 유용 할 수 있습니다.
스트레스와 우울증을위한 최고의 음식 주위에 식사
가장 도움이되는 선택은 한 번에 여러 영양소를 가져가는 간단한 음식이 될 것입니다. 이 목록을 유연한 식료품 가이드로 사용하여 엄격한 처방이 아닙니다.
지방 물고기, 호두, chia 및 flax
Salmon, sardines, trout, walnuts, chia씨, 그리고 지상 flaxseed는 omega-3 지방을 제공합니다. 이 지방은 종종 뇌 세포 막 및 염증 통로에서 역할을 하기 때문에 논의됩니다. 물고기를 먹지 않는 경우, 식물 소스는 여전히 유용한 지방과 섬유를 추가 할 수 있지만, 그들은 해양 오메가-3s와 동일하지 않습니다.
콩, lentils, 귀리 및 전체 곡물
콩, lentils, 귀리, 갈색 쌀, quinoa 및 전체 곡물 빵은 섬유와 느린 소화 탄수화물을 가져다줍니다. 그들은 식사가 더 많은 충전을 돕고 더 꾸준히 에너지를 지원할 수 있습니다. 그들은 또한 스트레스가 이미 결정을 내리고 용량을 사용하여 배치 요리에 예산 친화적이며 쉽게 있습니다.
잎 녹색, 열매, 감귤류 및 다채로운 야채
Spinach, kale, broccoli, Peppers, 토마토, 열매, 오렌지 및 다른 다채로운 식물은 folate, 비타민 C, 폴리페놀 및 다른 산화 방지제를 제공합니다. 간단한 규칙은 당신이 이미 먹는 식사에 한 색상을 추가하는 것입니다. 요구르트에 냉동 열매, 계란, 또는 밥과 브로콜리 모든 계산.
요구르트, kefir, 김치 및 기타 발효 식품
발효 식품은 gut microbiome 다양성을 지원할 수 있습니다. gut-brain 연결은 복잡하며 "이완하고 행복하게 느껴지는 느낌"으로 간단히 말해서는 안됩니다. 여전히, 그들은 잘 알고있는 요구르트, kefir, sauerkraut, kimchi, miso 또는 tempeh가 유용 할 수 있습니다.
계란, 가금류, 두부 및 기타 단백질 식품
단백질은 충만함, 혈당 세제, 그리고 아미노산은 많은 기능을 위해 당신의 몸 용도를 강화합니다. 계란, 가금류, 물고기, 두부, tempeh, 콩, 그리스 요구르트, 별장 치즈 및 야한 고기는 모두 적합할 수 있습니다. 식욕이 낮은 경우에, 더 작은 단백질은 수시로 1개의 큰 식사 보다는 더 쉬운 느낄지도 모릅니다.
포인트는 매일 모든 영양소를 추적하지 않습니다. 그것은 몇 가지 신뢰할 수있는 조각에서 식사를 구축하는 것입니다. A 구조적인 감정 check-in 식사, 수면 및 스트레스의 변화가 지난 주에 어떻게 느끼는지에 따라 일어나는지 알 수 있습니다.
음식과 음료 그 할 수있다 add stress 용 약 사람들
음식은 도덕적으로 "나쁜"로 대우되어야합니다. 스트레스 먹는 것은 일반적이고, 뻔뻔하게 도움이됩니다. 그것은 당신의 자신의 정취, 에너지, 수면, 또는 불안 느낌이 더 어렵다는 것을 알기에 더 유용합니다.
카페인은 일반적인 예입니다. 커피 또는 차는 아침에 도움이 될 수 있지만, 너무 많은 카페인, 빈 위에 카페인, 또는 카페인은 늦은 낮에는 불안이나 수면을 증가시킬 수 있습니다. 카페인이 패턴의 일부 인 경우 갑자기 멈추지 않는 대신 양을 점차 감소시킵니다.
알코올도 까다로울 수 있습니다. 일부 사람들은 긴장을 풀기 위해 사용하지만 수면을 파고 다음날 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 알코올이 주요 복사 도구가되면 더 많은 지원을 추구하는 표지판이되어 자신을 비난하는 이유가 아닙니다.
추가 설탕 또는 세련 된 탄수화물의 큰 양은 약간 사람들을 위해 충돌에 따라 빠른 에너지로 이어질 수 있습니다. 실용적인 중간 배경은 단백질, 섬유, 또는 지방과 달콤한 음식을 결합합니다. 예를 들어, 너트와 초콜릿, 땅콩 버터와 토스트, 또는 요구르트와 과일은 달콤한 것보다 꾸준히 느낄 수 있습니다.
매우 가공 식품은 모든 서빙에서 자동으로 유해하지 않으며, 편의 식품은 하드 주 동안 유용 할 수 있습니다. 질문은 당신이 기능을 유지하기 위해 충분한 단백질, 식물, 유체 및 섬유를 혼잡한다는 것입니다.
간단한 식사 아이디어 Motivation가 낮을 때
낮은 기분과 스트레스는 요리가 더 큰 느낌을 만들 수 있습니다. 목표는 마찰을 줄이는 것입니다. 레시피보다 템플릿에서 생각하십시오.
3 부분 판
1개의 단백질, 1개의 섬유 부유한 탄수화물 및 1개의 색깔을 선택하십시오. 그것은 계란, 전체 곡물 토스트, 및 시금치일 수 있었습니다; 콩, 밥 및 살사; 참치, 부수 및 오이; 또는 두부, 국수 및 언 야채일 수 있었습니다. 이 템플렛은 요리 에너지를 요구하는 없이 당신의 몸에게 몇몇 종류의 지원을 주는 때문에 작동합니다.
no-cook 옵션
No-cook 식사는 유효합니다. 딸기와 호두를 가진 그리스 요구르트는, 온두란 파타와 당근, 토마토를 가진 별장 치즈, 또는 땅콩 버터 바나나 샌드위치 완전하게 음식을 건너서 충분히 일 수 있습니다.
비상 선반
어려운 일을 위한 선반 안정되어 있는 음식의 작은 세트를 지키십시오: 귀, 통조림으로 만들어진 콩, lentil 수프, 참치 또는 연어 소포, 견과 버터, 길 혼합, 전체 곡물 부수기 및 전자레인지 밥. 당신이 할 수 있는 경우에 냉동 야채 또는 과일을 추가하십시오. 이것은 완벽에 관하여 아닙니다; 그것은 다음 좋은 선택 더 쉬운 만들기에 관하여 입니다.
우울증과 스트레스를 완화하는 데 도움이되는 작은 것들
식품은 더 넓은 지원 시스템의 일부로 가장 잘 작동합니다. 어려운 주가있는 경우 전체 일상을 극복하려고하는 대신 하나 또는 두 개의 작은 작업을 선택하십시오.
하루 초 음료 물. 일광에 사용할 수 있다면 밖에 단계. 카페인에 의존하기 전에 단백질과 무언가를 먹는다. 당신이 그것을 볼 수있는 한 과일 또는 야채를 넣어. 긴 간격이 산 또는 압도적 인 경우 식사 사이에 간격을 줄입니다. 기분, 수면, 스트레스, 그리고 무엇을 먹지 않는 한 문장을 작성하십시오.
운동은 도움이 될 수 있습니다, 너무, 하지만 그것은 강렬한 필요가 없습니다. 짧은 도보, 부드러운 기지개, 또는 5 분 동안 밖에 서 하루를 약간 바꿀 수 있을 수 있습니다. 증상이 지속, 심한, 또는 안전에 영향을 미치는 경우, 일, 학교, 관계, 또는 기본 관리, 자격 갖춘 의료 전문가 다음 단계를 선택할 수 있습니다.
사용 식품 노트 Alongside Mood 셀프 복원
우울증과 스트레스에 대한 음식은 정보가되지 않을 때 가장 유용합니다. 일주일 동안 4 가지 간단한 것들을 추적 할 수 있습니다. 대략적인 식사 타이밍, 카페인 또는 알코올, 수면 및 1 ~ 10 등급의 분위기 또는 스트레스. 모양을 부드럽게보십시오. 점심을 건너 뛰는 것은 오후 더 열심히합니까? 균형있는 아침 식사 도움? 늦은 카페인은 수면에 영향을 미쳤습니다?
이 종류의 메모를 잘 켤 수 있습니다. DASS-21 반사 도구우울증, 불안 및 스트레스 경험의 교육 및 자기 보존을 위해 설계 된,. 그것은 임상 평가가 아니며 당신이 필요로하는 치료에 대해 말할 수 없습니다. 그러나 전문가와 논의하기 위해 명확한 스냅 샷을 제공하거나 작은 지원 변경을 계획 할 때 사용할 수 있습니다.
제품 정보
어떤 음식은 우울증에 좋습니까?
지방 생선, 콩, lentils, 귀리, 전체 곡물, 잎 녹색, 열매, 감귤류 과일, 견과류, 씨앗, 요구르트, 케 피어, 계란, 두부 및 다른 단백질 풍부한 식품을 지원할 수 있는 음식. 목표는 단백질, 섬유, 건강한 지방 및 다채로운 식물과 함께 식사의 꾸준한 패턴입니다. 음식은 지지되지만 증상이 지속되거나 강렬한 때 전문 정신 건강 관리에 대한 보충이 아닙니다.
우울증과 스트레스를위한 최고의 음식은 무엇입니까?
단 하나 제일 음식은 없습니다. 실제적인 “best” 선택은 실제로 몇몇 도움이 되는 특징을 결합하는 것을 정기적으로 먹을 수 있습니다. 보기는 호두와 열매, 연어 또는 두부를 가진 oatmeal를 포함합니다 밥과 야채, 곡물 토스트를 가진 lentil 수프, 또는 과일과씨를 가진 그리스 요구르트를 포함합니다. 일관성은 보통 1개의 완벽한 성분을 chasing 보다는 좀더 사정합니다.
어떤 작은 것들이 우울증에 도움이 될 수 있습니까?
작은 단계는 아침에 단백질과 무언가를 먹고, 식용수, 일광을 얻고, 간단한 산책을 가지고, 식사 사이 긴 간격을 감소시키고, 1개의 정취를 아래로 쓰고, 누군가 지지하는 접촉. 낮은 기분이 계속되면, 가혹한 느낌, 또는 안전에 영향을 미치거나, 자격이 된 의료 전문가 또는 국부적으로 위기 지원에 도달하는 것이 중요합니다.
어떻게 음식과 우울증과 불안을 싸울 수 있습니까?
그것은 싸움 보다는 오히려 지원으로 음식의 생각하기 위하여 더 안전합니다. 꾸준한 식사, 충분한 단백질, 섬유 부유한 탄수화물, 다채로운 식물, omega-3 근원 및 그(것)들을 허용하는 경우에 발효된 음식을 시도하십시오. 그들이 잠 또는 불안을 악화한 경우에 카페인 또는 알콜을 감소시키는 것을 고려하십시오. 음식은 몇몇 매일 긴장을 낮출 수 있습니다, 그러나 불안과 우울증은 수시로 더 넓은 지원을 필요로 합니다.
어떤 음료는 우울증에 좋습니다?
물은 탈수가 피로와 농도를 악화 할 수 있기 때문에 가장 좋은 출발점입니다. 단맛 차, 우유, 강화 된 우유 대안, 케 피어, 또는 단백질과 과일과 스무디도 적합 할 수 있습니다. 수면, 불안 또는 다음날 기분에 영향을 미치는 경우 특히 높은 카페인 음료, 에너지 음료 및 알코올로 신중하게주의하십시오.
내 식이 요법 또는 약물을 교체 할 수 있습니까?
이식 패턴은 신체적 및 감정적 인 웰빙을 지원할 수 있지만 치료, 약물, 의학적 조언, 또는 긴급한 도움을 필요로 할 수 없습니다. 이미 치료를 받고있는 경우, 주요 식이 요법 변경을 만들기 전에 클리닉과 대화, 특히 의료 상태, 식 장애 역사, 임신, 약물 상호 작용 또는 제한식이 필요합니다.