うつ病とストレスのための食品:感情的なバランスのための穏やかな栄養のアイデア
気分が低く、ストレスが高まるとき、食べ物は混乱する可能性があります。 一部の人々は、迅速な砂糖やカフェインを明らかにします。 他の人は、食べることに興味を失います。 うつ病やストレスのための食品を検索すると、通常、あなたは、完璧な食事や1つの食事がすべてを修正することができるという約束ではなく、実用的な選択肢を望むことを意味します。 栄養は、睡眠、運動、関係、必要なときの医療、および自己反射と一緒に、感情的な幸福の1つの部分だけです。 あなたは、最近の不安、ストレス、パターンに気づくために構造化された方法が必要な場合、 プライベートDASS-21セルフチェック 食事、エネルギー、気分に関する毎日のメモと一緒に座ることができます。
食品が過剰な調達なしで気分をサポートする方法
食品は、気分に影響を与える身体システムに影響を与えます:血糖、炎症、腸の健康、睡眠の質、および神経伝達物質を作成するために使用される栄養素。 つまり、食品は、治療、薬、または資格のある専門家からサポートを置き換えることができるという意味ではありません。 それは、毎日の食卓のパターンは、感情的な規制をより簡単にするか、余分な緊張を加えることができることを意味します。
食べ物について考えるための1つの有用な方法は、「安定したサポート」です。タンパク質、繊維が豊富な炭水化物、健康な脂肪、およびカラフルな植物の食事は、甘い飲み物や洗練されたスナックよりもゆっくりと消化する傾向があります。その兵士の消化は、揺れ、刺激的な、またはストレスに対する反応を感じる一部の人々を残しることができる鋭いエネルギーのスイングを減らすのに役立ちます。
うつ病とストレスのための最高の食べ物は、通常、単一のスーパーフードではありません。それは繰り返しやすいパターンです。十分な食物、十分な多様性、そしてあなたが本当の生活の中でそれをやっていることができる十分な緩和です。低栽培期間の人にとって、クルミと果実のオートミールのボウルは、決して起こりません精巧な食事プランよりも有用かもしれません。
周りの食事を造るためにストレスと憂鬱のための最高の食品
最も有用な選択肢は、一度に複数の栄養素をもたらす単純な食品である傾向があります。このリストを柔軟な食料品ガイドとして使用し、厳格な処方ではありません。
脂肪魚、クルミ、キア、亜麻
サーモン、サーディン、トラウト、クルミ、チアシード、および地上の亜麻仁はオメガ3脂肪を提供します。 これらの脂肪は、脳細胞膜および炎症経路の役割を果たしているため、しばしば議論されています。 あなたが魚を食べていない場合は、植物のソースは、彼らは海洋のオメガ3と同一ではないにもかかわらず、有用な脂肪と繊維を追加することができます。
豆、レンズ豆、オート麦、全粒
豆, レンズ豆, オート麦, 玄米, キノア, そして、全粒のパンは、繊維を持参し、ゆっくりと消化炭水化物. 彼らは食事がより充填を感じる助けることができ、より安定したエネルギーをサポートすることができます. 彼らはまた、予算に優しいと簡単なバッチ調理です, ストレスが既にあなたの意思決定能力を最大限に活用しているときの問題.
葉の緑、果実、柑橘類、カラフルな野菜
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、コショウ、トマト、ベリー、オレンジ、その他のカラフルな植物は、葉酸塩、ビタミンC、ポリフェノール、および他の酸化防止剤を提供します。 単純な規則は、あなたがすでに食べる食事に1色を加えることです。 ヨーグルトの冷凍果実、卵のほうれん草、または米とブロッコリー すべてのカウント。
ヨーグルト、ケフィア、キムチ、その他発酵食品
発酵食品は、腸の微生物多様性をサポートすることができます。腸内接続は複雑であり、それは「これを食べ、幸せを感じる」に単純化されるべきではありません。それでも、それらによく耐える人のために、ヨーグルト、ケフィア、サウエルクラウト、キムチ、味噌、またはテンペは有用な追加することができます。
卵、鶏肉、豆腐、その他のタンパク質食品
たんぱく質は、フルネス、血糖の優しさ、そしてあなたの体が多くの機能のために使用するアミノ酸に役立ちます。卵、家禽、魚、豆腐、テンペ、豆、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、および豆の肉はすべて収まることができます。食欲が低くなら、より小さいタンパク質は、より頻繁に1つの大きな食事よりも簡単に感じるかもしれません。
毎日栄養を追いかけるのではなく、その点は、いくつかの信頼できる部分から食事を作ることです。 A 構造型感情チェックイン 過去の週にどのように感じているかの変化とともに、食事、睡眠、ストレスの変化が起こっているかに気づくことができます。
何人かの人々のためのストレスを加えるかもしれない食糧および飲み物
食べ物は、道徳的に「悪い」として扱われる必要はありません。ストレスの摂食は一般的であり、恥ずかしい助けをします。あなた自身の気分、エネルギー、睡眠、または不安を感じるように見える選択肢がより役立ちます。
カフェインは一般的な例です。 コーヒーや紅茶は朝に役立ちますが、あまりにも多くのカフェイン、空の胃のカフェイン、または一日後半のカフェインは、ジッタリを増加したり、睡眠を妨げることができます。 あなたがカフェインがパターンの一部である疑うならば、突然停止するのではなく、徐々に量を減らすようにしてください。
アルコールもトリッキーにすることができます。 一部の人々はそれをリラックスするために使用していますが、それは睡眠を片付け、翌日に気分に影響を与えることができます。 アルコールが主要な対処ツールになった場合、それは自分自身を非難する理由ではなく、より多くのサポートを求める兆候です。
加えられた砂糖か精製された炭水化物の大きい量は何人かの人々のためのクラッシュによって続く速いエネルギーをもたらすかもしれません。実用的な中間の地面は蛋白質、繊維、または脂肪と甘い食糧をペアリングしています。例えば、ナットが付いているチョコレート、ピーナッツ バターとトーストするか、ヨーグルトが付いているフルーツは単独で甘いものより安定した感じるかもしれません。
超加工された食品は、すべてのサービングで自動的に有害ではなく、利便性の高い食品は、ハード週間に役立ちます。 質問は、十分なタンパク質、植物、流体、および繊維を群集して機能し続けるかどうかです。
モチベーションが低いときの簡単な食事の考え
低い気分とストレスは、料理がより大きいようにすることができます。目標は、摩擦を減らすことです。レシピではなく、テンプレートで考える。
三部プレート
1つのタンパク質、1つの繊維が豊富な炭水化物、および1色を選択します。 それは卵、全粒トースト、およびほうれん草であることができます。 豆、米、およびサルサ。 マグロ、クローラー、キュウリ。 または豆腐、ヌードル、および冷凍野菜。 このテンプレートは、あなたの体にいくつかの種類の料理エネルギーを必要としないサポートを与えるので働きます。
no-cookオプション
ノンコクミールは有効です。 果実とクルミ、全粒ピタとニンジン、トマトのカッテージチーズ、またはピーナッツバターバナナサンドイッチとギリシャヨーグルトは、代替食品を完全にスキップするときに十分することができます。
緊急の棚
難易度の高い日には、小ロット、缶詰、レンチスープ、マグロ、サーモンパック、ナッツバター、トレイルミックス、全粒のクラック、マイクロウェーブライスの小さなセットを保管してください。 あなたができるならば、冷凍野菜や果物を追加します。 これは完璧ではありません。 それは次の良い選択を容易にすることです。
食感とストレスの余りな食べ物に役立つ小さなもの
食品は、より広いサポートシステムの一部として最善を尽くします。 あなたが困難な週を持っている場合は、あなたの全体のルーチンをオーバーホールしようとするのではなく、1つまたは2つの小さなアクションを選択します。
一日中水を飲む。 利用可能な場合は、日光の外側にステップ。 カフェインに依存する前に、タンパク質で何かを食べます。 あなたが見ることができる1つの果物や野菜を置きます。 長いギャップが揺れるか、圧倒されたまま食事の間のギャップを減らします。 気分、睡眠、ストレス、そしてあなたが食べたものについて1つの文を書き留めてください。
動きは助けることもできますが、激しい必要はありません。 短い散歩、穏やかなストレッチ、または5分の間外に立っていることは、日を少しシフトするのに十分かもしれません。 症状が持続的、重度の感じている場合、または安全、仕事、学校、関係、または基本的なケアに影響を与える場合、資格のある医療専門家は、次の手順を選ぶことができます。
フードノートの横の泥の自己反射を使用して下さい
うつ病やストレスのための食べ物は、それが情報になると最も有用です, 圧力ではありません. 1週間のために, あなたは、約食事のタイミングを追跡するかもしれません, カフェインやアルコール, 睡眠, 気分やストレスのための1〜10の評価. パターンを穏やかに探します. ランチをスキップすることは、午後の硬化させます? バランスの取れた朝食のヘルプ? 遅いカフェインは睡眠に影響を与えました?
この種のノートテイクは、よくペアリングすることができます DASS-21 リフレクションツール、それは、うつ病、不安、ストレス経験の周りの教育と自己観察のために設計されています。 それは臨床的評価ではありません、そしてそれはあなたが必要とする治療をあなたに伝えることができません。 しかし、それはあなたに専門家と議論したり、小規模で、支持的な変化を計画するときに使用するためのより明確なスナップショットを与えることができます。
よくある質問
うつ病のために良い食品は何ですか?
全体的な気分をサポートする食品には、脂肪の魚、豆、レンズ豆、オート麦、全粒穀物、葉の緑、果実、柑橘類、ナッツ、種子、ヨーグルト、ケフィア、卵、豆腐、およびその他のタンパク質が豊富な食品が含まれます。 目標は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、およびカラフルな植物と食事の着実なパターンです。 食品は支持的ですが、症状が持続的または激しいとき、プロの精神的健康ケアのための代替ではありません。
うつ病やストレスに最適な食品は何ですか?
単一の最高の食べ物はありません。 実用的な「ベスト」の選択肢は、あなたが実際に定期的に食べることができ、それがいくつかの有用な機能を組み合わせたものです。 例には、クルミや果実、サーモン、または米や野菜と豆腐、丸紅のトースト、または果物と種子とギリシャヨーグルトとオアトミールが含まれています。 一貫性は通常、1つの完璧な成分を追いかけるよりも重要です。
うつ病を助けるためにできる小さなものは何ですか?
小さな手順は、朝のタンパク質で何かを食べることができます, 飲料水, 日光浴, 簡単な散歩を取る, 食事の間に長いギャップを減らします, 1つの気分のノートを書き込みます, そして、誰かの支持者に連絡. 低気分が続く場合, 深刻な感じます, または安全や毎日の機能に影響を与える, 資格のある医療専門家や地域の危機サポートに手を差し伸べることが重要です.
食べ物でうつ病や不安を戦う方法は?
戦いではなく、サポートとして食品を考えることは安全です。 安定した食事、十分なタンパク質、豊富な炭水化物、カラフルな植物、オメガ3ソース、およびそれらに許容している場合は発酵食品を試してみてください。 睡眠や不安を悪化させる場合は、カフェインやアルコールを減らすことを検討してください。 食べ物は、いくつかの毎日の緊張を下げることができますが、不安やうつ病はしばしばより広いサポートを必要とします。
うつ病に良い飲み物は何ですか?
水和が疲労や濃度を悪化させる可能性があるため、水は最高の出発点です。 搾取茶、ミルク、強化ミルクの代替品、ケフィア、またはタンパク質と果実のスムージーも合うことができます。 特に、睡眠、不安、または翌日の気分に影響を与える場合は、カフェインドリンク、エネルギー飲料、アルコールに注意してください。
ダイエット療法や薬を交換できますか?
いいえ。 食べるパターンは、物理的および感情的な幸福をサポートすることができますが、治療、薬物、医学的アドバイス、または緊急の助けを交換しないでください。 あなたが既にケアを受けている場合は、主要な食事療法の変更を行う前に、臨床医に相談してください。特に、病気の病気歴、妊娠、薬の相互作用、または制限的な食事ニーズがある場合。